【腸活レシピ】〈豆乳鍋〉スープが美味！野菜もたっぷりの豆乳のお鍋

腸がよろこぶレシピ

（主菜）豆乳鍋（副菜）アボガドひじきサラダ
使っている腸活食材：しいたけ・しめじ・豆乳・アボガド・芽ひじき・酢

豆乳は、たんぱく質も豊富で健康に良く、腸内環境改善にも効果のあるおすすめお鍋です。

（主菜）豆乳鍋

材料　 2人分

鶏もも肉 　　　150ｇ
しいたけ（生） 2枚
しめじ 　　　　1/2株
はくさい 　　　1/8個
白ねぎ 　　　　1/2本
油揚げ　　　　 1枚
豆乳　　　　　 200ml
（Ａ）水　　　 200cc
（Ａ）しょうゆ 大さじ1
（Ａ）みりん　 小さじ2
（Ａ）顆粒だし 小さじ2

下処理

・鶏肉は厚い部分を開いたら一口大にカットする
・しいたけは軸をとってスライスする
・しめじは石づきをとって小房に分ける
・はくさいはそぎ切りにする
・白ネギは斜め切りにする
・油揚げは大きめの短冊にカットする

作り方

① 油揚げはキッチンペーパーで押さえ油抜きをする。
②鍋に（Ａ）を加えたら中火にかけひと煮立ちしたら、鶏もも肉・しいたけ・しめじ・はくさい・白ねぎ・油揚げを入れてフタをする。
③再びひと煮立ちしたら火を弱めて豆乳を加えて温めれば完成♪

腸活豆知識

豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境改善にも健康効果が期待できます。
他にも、大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含み、その多くが水溶性のため、豆乳にも残っています。
吸収率が高く、ゆっくり吸収されるために満腹中枢を刺激して満足度を上げてくれる働きがあります。
豆乳の栄養として近年注目されているのが、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしている大豆イソフラボンです。エストロゲンは、加齢により減少しますが、大豆イソフラボンはエストロゲンの代替ホルモンとして期待されています。
せっかくの豆乳鍋ですが、火にかけすぎると豆乳がモロモロと分離してしまうことがあります。栄養効果的には問題ありません。調理のポイントとしては、豆乳は最後に加えることです。
豆乳は63℃を超えるとたんぱく質が凝固し始めるという特徴があります。豆乳を加えてから沸騰させてしまうと分離してしまう可能性が高くなります。
また、豆乳には無調整豆乳と調整豆乳がありますが、調整豆乳を使用すれば分離を抑えることができます。
無調整豆乳を使いたい方は、加熱温度に注意して作ってみてください。栄養豊富でスープまでしっかり召し上がっていただける健康的なおすすめお鍋です。

食物繊維たっぷり！アボガドとひじきは、腸活には最強の組み合わせ。食べ方は和えるだけで超簡単。

（副菜）アボガドひじきサラダ

材料 　2人分

アボガド 　　　　　　　　1個
芽ひじき（乾燥） 　　　　10ｇ
ミニトマト　　　　　　　 4個
（Ａ）酢 　　　　　　　　大さじ1
（Ａ）オリーブ油　　　　 大さじ1
（Ａ）しょうゆ 　　　　　小さじ2
（Ａ）わさび（チューブ） 適量

下処理

・アボガドは半分にカットして種を除いたら皮を剥き、1cm程度のサイコロ状にカットする
・芽ひじきはたっぷりの水で戻しておく
・ミニトマトはヘタを取って半分にカットする

作り方

①ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせアボガド・ひじき・ミニトマトを和えれば完成♪

腸活豆知識

アボガドは、スーパーフードとも呼ばれていますが、脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など豊富な栄養を含みます。食べ方はいろいろありますが、、今回は、和えるだけの超簡単レシピです。
特に腸活においてはバナナの5倍、ごぼうの1本分に相当する食物繊維量が含まれます。
しかも、腸内の善玉菌のエサとなり、コレステロール値を下げる効果や、血圧を下げる効果もあります。他に、血糖値の急激な上昇を抑えたりする水溶性食物繊維と、便のカサを増し便通をよくする不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいる食べ物です。
脂質が多くカロリーが高いイメージのアボガドですが、その脂質の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸です。オレイン酸は、血中の悪玉コレステロール値を下げ、血管の健康を保つため健康に良い脂質です。
摂り過ぎは肥満の原因となりますが、適度な摂取は健康の維持に良い働きをするため、お勧めの食べ物です。
ひじきは、歯や骨の成形に役立つカルシウム、おなかの調子を整える食物繊維、血液循環を正常に保つマグネシウムなどのミネラルが豊富な食材です。
海藻類は低カロリーでもあるため、ダイエットにもよく使われる食材ですが、アボガドと組み合わせて和えることにより、カロリーを抑え満足度のあるレシピです。