【腸活レシピ】〈腸活れんこん餃子〉もちもち食感の餃子アレンジ
腸がよろこぶレシピ （主菜）腸活れんこん餃子（副菜）厚揚げの納豆のせ（汁物）酸辣湯
使っている腸活食材：れんこん・干ししいたけ・酢・厚揚げ・納豆・粉チーズ・まいたけ
Contents
いつもと違った食感の変わり種餃子レシピ。れんこんは食物繊維たっぷりの食べ物です。
（主菜）腸活れんこん餃子
材料 2人分
（Ａ）豚ひき肉 200ｇ
（Ａ）塩 小さじ 1/4
（Ａ）れんこん 100ｇ
（Ａ）干ししいたけ 2枚
（Ａ）白ねぎ 1本
（Ａ）おろししょうが 小さじ1/2
（Ａ）おろしにんにく 小さじ1/2
（Ａ）しょうゆ 小さじ2
（Ａ）しいたけの戻し汁 大さじ2
（Ａ）酒 小さじ1
（Ａ）ごま油 小さじ1
（Ａ）オイスターソース 小さじ1
餃子の皮 20枚
米油（焼き用） 適量
（Ｂ）酢 適量
（Ｂ）しょうゆ 適量
下処理
・れんこんは皮を剥いて、すりおろす
・干ししいたけは水で戻し、みじん切りにする（戻し汁は置いておく）
・白ねぎはみじん切りにする
作り方
①ボウルに（Ａ）を入れて粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。
② ①のタネを餃子の皮で包む。
③フライパンに米油（焼き用）を入れて中火で熱し、餃子を並べたら水（分量外70～100ml）加えフタをして蒸し焼きにする。
④水分がなくなってきたらフタを外し火を強めてごま油（分量外）を加えてカリっと焦げ色がつくまで焼けば完成♪
※お好みで、（Ｂ）の酢醤油やラー油を添えてください。
腸活豆知識
れんこんは不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増し腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促して便秘を解消してくれる働きがあり、腸にいい食べ物です。
食物繊維のほかにも、コラーゲンの生成に必要なビタミンCやナトリウムを体外へ排出し血圧を下げてくれる作用のあるカリウムなども含みます。
れんこんは、シャキシャキした歯触りが特徴ですが、すりおろして加熱するとモチモチした食感になります。
これは、れんこんのでんぷんが加熱することにより糊化してモチモチした食感になるためです。
今回の手作り餃子では、たっぷりのれんこんを餃子のあんにすることによりお子様からお年寄りまで食べやすい料理となっています。
レシピではすべてすりおろすメニューを紹介しましたが、そのうちの半分程度を粗目のみじん切りにカットしてもモチモチにザクザクの食感が加わっておいしいので試してみてください。
腸にいい納豆は毎日でも食べたい。おつまみにも使え、いつもと違った食べ方の簡単納豆アレンジレシピ。
（副菜）厚揚げの納豆のせ
材料 2人分
厚揚げ 1Ｐ
納豆 1Ｐ
しそ 2枚
青ねぎ 適量
（Ａ）しょうゆ 小さじ2
（Ａ）みりん 小さじ2
粉チーズ 適量
下処理
・厚揚げは、キッチンペーパーで押さえて油抜きする
・しそは千切りにする
・青ねぎは小口切りにする
作り方
①ボウルに納豆（付属のタレも入れる）・しそ・青ねぎを入れて混ぜておく。
②フライパンを中火にかけ、厚揚げの両面を少し焼き色がつくまで素焼きにする。
③（Ａ）を入れたら火を止め、厚揚げに絡める。
④厚揚げを皿に盛り付け、①・粉チーズを乗せれば完成♪
腸活豆知識
納豆は、日本人の健康食の代表的な食材ですが、腸にいい食べ物のなかでも、その効果は優秀です。
納豆に含まれる納豆菌は、腸内に入ると悪玉菌を減らし善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをします。
他にも、納豆の原材料である大豆は豊富な食物繊維を含みます。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含むため、どちらか一方のみを摂取するのと比べると、高い効果が期待できます。
また、大豆には腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
「納豆菌＋食物繊維＋オリゴ糖」この3つの効果が同時に摂取できる納豆は、腸活において強い味方になりますので、積極的に摂りたい食べ物です。毎日、納豆を摂りたいけど、毎日同じ食べ方じゃ、飽きてしまうという方には、おすすめのレシピです。
四川のスープ、サンラータンを簡単に手作り。お酢は、腸内の善玉菌を増やす腸にいい食材です。
（汁物）酸辣湯（サンラータン）
材料 2人分
たまねぎ 1/4個
まいたけ 1/2株
溶き卵 1個
青ねぎ 適量
（Ａ）水 300cc
（Ａ）中華だし 小さじ2
（Ａ）しょうゆ 少々
（Ａ）みりん 少々
塩コショウ 少々
片栗粉 小さじ2
酢 大さじ1
ラー油 適量
下処理
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・まいたけは石づきを取って小房に分ける
・青ねぎは小口切りにする
・片栗粉は同量の水（小さじ2）で水溶き片栗粉にする
作り方
①鍋に（Ａ）を入れたら中火にかけ、たまねぎ・まいたけを加えて沸騰したら弱火にする。
②野菜が柔らかくなれば再び火を強め、水溶き片栗粉・溶き卵を加える。
③酢を入れ塩コショウで味を整えれば火を止め、青ねぎを加えて完成♪
※お好みでラー油を加えてください。
腸活豆知識
酸辣湯（サンラータン）とは、中華料理の中の四川料理のひとつで、酸＝酢の酸味と辣＝唐辛子や胡椒の辛味が効いている湯＝スープのことをいいます。
酸辣湯に使用されているお酢の酸味の成分のひとつである酢酸は、脂肪の合成を抑制したり、食後血糖値の急激な上昇を抑えたり、高血圧を防いでくれたりと生活習慣病予防にも役立ちます。
他には、胃酸の分泌を促す作用があり、胃腸を刺激して動きを活発にしてくれます。
さらに、腸内の善玉菌のエサとなるグルコン酸も豊富に含むため、腸内の善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境を整えてくれます。
ちなみに、お酢を火にかけると酸味がやわかくなるといわれていますが、これはお酢のツンのくる香りの素である酢酸エチルが揮発するためです。
お酢を火にかけても健康効果は変わりませんので、酢の物や和え物だけでなく加熱調理する料理にも積極的に使用してはいかがでしょうか？