【腸活レシピ】〈鶏団子のスープ煮〉れんこん入りのほくほくレシピ

腸がよろこぶレシピ

（主菜）鶏団子のスープ煮（副菜）さつまいもとりんごの重ね煮（汁物）きのこの豆乳スープ
使っている腸活食材：れんこん・しらたき・さつまいも・りんご・干しぶどう・甘酒・しめじ・まいたけ・豆乳

れんこんは、食物繊維やビタモンCなど、栄養価も高く、ヘルシーなレシピです。

（主菜）鶏団子のスープ煮

材料 　2人分

（Ａ）鶏ひき肉　　　　 150ｇ
（Ａ）れんこん　　　　 100ｇ
（Ａ）白ねぎ 　　　　　1/2本
（Ａ）おろししょうが　 小さじ1/2
（Ａ）しょうゆ 　　　　大さじ1
（Ａ）酒 　　　　　　　大さじ1
（Ａ）片栗粉 　　　　 　大さじ2
はくさい 　　　　　　　2～3枚
にんじん　　　　　　　 1/4本
しらたき　　　　　　　 1/2Ｐ
（Ｂ）水　　　　　　　 400cc
（Ｂ）しょうゆ　　　　 小さじ1
（Ｂ）鶏ガラスープの素 小さじ2
（Ｂ）ごま油 　　　　　少々
（Ｂ）塩コショウ　　　 少々

下処理

・れんこんは皮をむいてすりおろす
・白ねぎはみじん切りにする
・はくさいはザク切りにする
・しらたきは下茹でしてザルにあげ好みの長さにカットする
・にんじんは皮をむいて千切りにする

作り方

①ボウルに（Ａ）を入れてしっかり混ぜて肉ダネを作る。
②鍋に（Ｂ）を入れたら中火にかけ、はくさい・にんじん・しらたきを加えてひと煮立ちさせる。
③煮立った汁に①の肉だねを落とし入れて2～3分煮込めば完成♪

腸活豆知識

鶏団子に使用しているれんこんは、ビタミンCやカリウム、食物繊維を多く含む食材です。
ビタミンCは、髪の毛や皮膚などを形成するのに必須のコラーゲンの生成に必要な成分のため、美肌効果や、体の老化を防ぐ抗酸化作用、免疫力アップの効果があります。
カリウムは、ナトリウムを尿として体外に排出する作用があるため、血圧を下げる効果があります。
れんこんに含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維のため、便のカサを増して腸壁を刺激して便秘の予防に役立ちます。
れんこんは、節ごとに味が違いますので、料理に使用するときにはれんこんの節の場所に注目してみてください。一般的に、先端がシャキシャキ（食物繊維が多い）で、根元はホクホク（でんぷんが多い）となっています。
今回のレシピのように、すりおろしてつなぎに使用する場合は、ホクホクの根元部分がおすすめで、酢の物や和え物などの食感を楽しむレシピは、先端部分がおすすめです。

甘酒を仕上げに加えるお料理です。食物繊維も豊富で、腸活にもおすすめ。

（副菜）さつまいもとりんごの重ね煮

材料　 2人分

さつまも　　　 1本
りんご 　　　　1/2個
干しぶどう　　 10ｇ
バター　　　　 大さじ1
甜菜糖（砂糖） 大さじ2
甘酒 　　　　　大さじ1

下処理

・さつまいもは5mm程度の輪切りにする
・りんごは5mm幅にスライスする

作り方

①鍋にバター・砂糖を入れ中火にかけたら、さつまいも・りんご・干しぶどうを加えて炒める。
②全体にバターが馴染んだら弱火にし、甘酒を加えて蓋をしてさつまいもが柔らかくなれば完成♪

腸活豆知識

「1日に1個のりんごは医者を遠ざける（ An apple a day keeps the doctor away ）」という英語のことわざがありますが、りんごには様々な栄養素が含まれます。
切ったりんごは空気に触れると茶色くなりますが、これはりんごに含まれるポリフェノールの一種であるカテキンやクロロゲン酸が酸化することにより変色するためです。
ポリフェノールは、抗酸化物質であるため、体を酸化から守ってくれる働きがあります。変色しても栄養素的には問題はないのですが、料理としての見た目が悪くなるため、気になる場合は、りんごを煮るときにレモン汁を少し加えてみてください。
今回のおすすめは、甘酒をプラスすることにより、自然な甘みを加えることができる上に、甘酒に含まれる食物繊維やオリゴ糖を摂ることができます。他にも、甘酒には近年注目されているレジスタントプロテインと呼ばれる成分が含まれます。
レジスタントプロテインは、たんぱく質でありながら食物繊維に似た生理機能を示す食品成分です。コレステロールの低下作用などの健康維持効果があるのでおすすめです。

低カロリーなきのこと豆乳のスープ。豆乳効果で善玉菌を増やし、腸活にもおすすめ。

（汁物）きのこの豆乳スープ

材料 　2人分

しめじ 　　　　　　　　　1/2P
まいたけ 　　　　　　　　1/2P
たまねぎ 　　　　　　　　1/4個
オリーブオイル（炒め用） 適量
豆乳 100cc
（Ａ）水 200cc
（Ａ）塩 ひとつまみ
（Ａ）顆粒コンソメ 小さじ1
塩コショウ 少々

下処理

・しめじ、まいたけは石づきを取って小房に分ける
・たまねぎは皮をむいてスライスする

作り方

①鍋にオリーブ油（炒め用）を入れて中火にかけ、しめじ・まいたけ・たまねぎを炒める。
②全体に油が馴染んだら（Ａ）を加えてひと煮立ちさせる。
③野菜が柔らかくなれば火を弱め、豆乳を加えて温め塩コショウで味を整えれば完成♪

腸活豆知識

きのこは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットにも腸活にもおすすめの食材です。
きのこの食物繊維は、主に不溶性食物繊維のため、便のカサを増して腸を刺激して便通を良くしてくれます。たくさん食べても低カロリーなため、料理のボリュームアップにも役立ち、食事の満足度を上げてくれます。
豆乳は、大豆の絞り汁のため食物繊維の含有量はほとんどありませんが、大豆に含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やす効果が期待できます。
豆乳は、加熱しすぎるとモロモロになってしまうことがありますので、温めるときは沸騰させないように注意してください。