【腸活レシピ】＜サケの甘酒南蛮＞甘酒を使うことで健康的に。
腸がよろこぶレシピ
（主菜）サケの甘酒南蛮 （副菜）切り干し大根とごぼうの金平（汁物）えのきとワカメのすまし汁
使っている腸活食材：甘酒・酢・切り干し大根・ごぼう・えのき・ワカメ
Contents
甘酒とお酢の掛け合わせで脂質の吸収、 免疫力アップや風邪予防など、健康効果が期待できる料理です。
（主菜）サケの甘酒南蛮
材料 2人分
サケ 2切れ
片栗粉 適量
たまねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
（Ａ）甘酒 50ｇ
（Ａ）酢 大さじ4
（Ａ）しょうゆ 小さじ1
（Ａ）塩 少々
（Ａ）タカノツメ お好みで
しそ 2枚
米油（揚げ用） 適量
下処理
・たまねぎは皮をむいて薄目にスライスする
・にんじんはよく洗って、皮は剥かずに千切りにする
・しそは千切りにする
作り方
①サケは一口大にカットしたら塩を振り、片栗粉をまぶして、170℃のサラダ油で揚げる。
②ボウルに（Ａ）を入れて混ぜ合わせ、①のサケ・たまねぎ・にんじんを漬け込む。（30分以上）
③皿に盛り付け大葉をちらせば完成♪
腸活豆知識
甘酒は近年の健康ブームで「飲む点滴」と呼ばれるほど注目されている食材です。
なぜ、甘酒が「飲む点滴」と呼ばれるようになった理由の一つに、必須アミノ酸を全て含んでいるという点があります。
必須アミノ酸は、体内で合成することができないアミノ酸で、からだを構成する成分として必要な栄養素です。
甘酒には消化酵素で分解されにくいたんぱく質であるレジスタントプロテインを含む食材です。レジスタントプロテインは、近年注目されている栄養素で、食物繊維と似た働きをすることが知られています。特に、コレステロール・中性脂肪の低下など脂質の吸収に効果があります。
腸活においては食物繊維や、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれるオリゴ糖を含むため、有益な食材です。
腸内には体内の免疫細胞の約6割が集中していますので、腸内環境を整えることは、免疫力のアップによりアレルギーの抑制や花粉症の改善、風邪予防にも役立つ料理です。
切り干し大根とごぼうで歯ごたえが楽しめる金平です。食物繊維がたっぷりで、便秘解消にも。
（副菜）切り干し大根とごぼうの金平
材料 2人分
切り干し大根 10ｇ
ごぼう 1/2本
にんじん 1/4本
ごま油（炒め用） 適量
（Ａ）しょうゆ 大さじ1
（Ａ）酒 大さじ1
（Ａ）みりん 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
いりごま 大さじ1
下処理
・切り干し大根は水で戻したら絞って、ザク切りにする
・ごぼうは皮をこそげてささがきにする
・にんじんはよく洗って皮を剥かずに千切りにする
作り方
①フライパンにごま油（炒め用）を入れて中火にかけ、切り干し大根・ごぼう・にんじんを炒める。
②全体に油がまわってしんなりしてきたら、（Ａ）を入れて火を弱め、煮絡めたらいりごまをふって完成♪
腸活豆知識
切り干し大根は、乾物になることにより大根の栄養がギュっと詰まっているため、生の大根よりたくさん食べることができます。
ごぼうは豊富な食物繊維をもつ野菜として有名ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるという特徴があります。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化することで、余分な糖や脂質に吸着して急激な血糖値の上昇やコレステロール値の上昇を防いで、生活習慣病予防に役立ちます。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。
きのこ類と海藻類、2種類の食物繊維をバランスよく摂り入れることで、日々の食物繊維不足の解消に。
（汁物）えのきとワカメのすまし汁
材料 2人分
えのき 1/2Ｐ
乾燥ワカメ 小さじ2
みつば 適量
（Ａ） だし 300cc
（Ａ） うすくちしょうゆ 大さじ1/2
（Ａ） 食塩 少々
下処理
・みつばは根をおとしザク切りにする
・えのきは石づきをとって1/2にカットする
・ワカメは水で戻しておく
作り方
①鍋に（A）を入れて中火にかけ、えのきを入れてひと煮立ちさせる。
②ワカメ・みつばを加えれば完成♪
腸活豆知識
えのきなどのきのこ類は不溶性食物繊維を含む食材で、わかめなどの海藻類は水溶性食物繊維を多く含む食材です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらか一方だけ食べればよいというわけではなく、バランスよく摂取することが重要といわれています。
その比率は、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1が理想的であるといわれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年」では、食物繊維の摂取目標量を成人男性では21ｇ、女性では18ｇと定めています。
しかしながら現代の食生活では相対的に食物繊維は不足傾向にあるといわれていますので、毎日の食事に食物繊維を多く含む食材を意識して摂取するようにしましょう。