【腸活レシピ】＜塩麹チキンロール＞くるっと巻くだけ、簡単レシピ。
腸がよろこぶレシピ
（主菜）塩麴チキンロール（副菜）長芋のさっと煮 （汁物）アボガドの味噌汁
使っている腸活食材：塩麴・スライスチーズ・ながいも・アボガド・味噌
Contents
鶏肉を塩麹で漬け込むことで、お肉は柔らかく、旨味もアップ、ヘルシーなレシピ！
（主菜）塩麴チキンロール
材料 2人分
鶏むね肉 1枚
塩麴 大さじ1
大葉 2枚
スライスチーズ 2枚
にんじん 1/4本
塩コショウ 少々
下処理
・鶏むね肉は厚い部分を開いたら叩いて伸ばし、塩麴を揉みこんでおく
・にんじんはよく洗い皮を剥かず棒状にカットする
作り方
①ラップの上に鶏肉を置き、大葉・チーズ・にんじんを乗せたら手前からぐるっと巻いて両端をキャンディー状に巻く。
②耐熱皿に乗せて、600Ｗの電子レンジで4分加熱したらそのまま冷まし、粗熱がとれたらカットして完成♪
腸活豆知識
鶏肉を塩麹に漬けこんで、お肉は柔らかく、旨味もアップさせたレシピです。塩麴には、たんぱく質を分解するプロテアーゼとでんぷんを分解するアミラーゼという酵素をもっています。プロテアーゼによって分解されたたんぱく質は、アミノ酸へと分解されるため、肉や魚を塩麴に漬けこむと繊維がほぐれてやわらかくなります。さらに、アミノ酸は旨味成分でもあるため、食材の旨味がアップして風味豊かな味わいとなります。他にも、塩麴は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みますので、善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えてくれます。
塩麴を肉や魚に漬け込む際は、肉や魚の重量の10％が目安となります。
200ｇ（2人前程度）の材料に対して20ｇ（大さじ1杯程度）と覚えておくと便利です。漬け込み時間は、肉の厚さやお好みの加減によっても変わってきますが30分～ひと晩くらいが目安になります。
薄切り肉や刺身用の魚であれば、10分程度の漬け込みでもOKです。
長芋は、生活習慣病予防効果が期待される野菜です。積極的に！
（副菜）長芋のさっと煮
材料 2人分
ながいも 150ｇ
白ねぎ 1/2本
ツナ缶 1缶
ごま油（炒め用） 適量
（Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1
（Ａ）みりん 大さじ1
（Ａ）だし 200cc
下処理
・ながいもは皮を剥いて乱切りにする
・白ねぎは斜め切りにする
作り方
①鍋に（Ａ）を入れてひと煮立ちしたら、ながいも・白ねぎ・ツナ缶を入れてさっと煮たら火を止め完成♪
腸活豆知識
イモ類は、基本的には加熱しないとでんぷんを消化することができませんが、山芋や長芋はジアスターゼという消化酵素を含んでいるため、でんぷんの一部を分解することにより生で食べることができます。
長芋の酵素の効果を得るためには、生で食べる必要があります。
さっと煮を作るときのコツは、火を通し過ぎないことです。火を通すとホクホクのおいもらしい甘味が出てくるのですが、せっかく生で食べることができる長芋ですので、サクサクとホクホクの間の食感を生かして調理すると、新食感のおいしい煮物になります。
長芋で、近年注目をあつめているのが、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでんぷんです。
レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをしますので、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果や、血糖値の急激な上昇を抑える効果など生活習慣病予防効果が期待できます。
アボガドは、お味噌との相性も抜群。栄養価も高いのでおすすめです。
（汁物）アボガドの味噌汁
材料 2人分
アボガド 1/2個
おつゆふ 適量
みそ 大さじ2
（Ａ）だし 300cc
下処理
・アボガドは半分にカットして種を除き、皮を剥いて一口大にカットする
・おつゆふは水で戻してしぼっておく
作り方
①鍋に（Ａ）を入れてひと煮立ちしたら、アボガド・おつゆふを加えて温めたら火を止め、みそを入れて完成♪
腸活豆知識
お味噌汁の具材にアボガドって思った方もいるのではないでしょうか？実は、アボガドとお味噌汁との相性は抜群なので、たいへんおすすめです。アボガドは「森のバター」とも呼ばれるように、脂質が豊富な果物です。
脂質が豊富というと、カロリーが高くていいイメージが少ないかもしれませんが、アボガドに含まれる脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪酸であるため、悪玉コレステロールの値を下げてくれる「良質な脂」です。
他にも、意外かもしれませんが食物繊維を多く含み、その含有量は野菜の中でもトップクラスのごぼうに匹敵する含有量となります。
しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含むため、腸の健康によりよい働きをします。一度、お味噌汁に加えてみてはいかがでしょうか？