【腸活レシピ】＜五目いなり寿司＞健康効果の高いひじきのいなり寿司

腸がよろこぶレシピ

（主菜）五目いなり寿司 （副菜）厚揚げと豆苗の塩麴炒め （汁物）なすとおつゆふの赤だし

使っている腸活食材：発芽玄米・酢・芽ひじき・ごぼう・れんこん・厚揚げ・豆苗・塩麹

いなり寿司に食物繊維が豊富な具材を使いました。発芽玄米・酢とのトリプルの腸活効果が期待できます。

（主菜）五目いなり寿司

材料 　2人分

発芽玄米　　　　　　　 1.5合
寿司酢 　　　　　　　　大さじ4
寿司揚げ 　　　　　　　8枚
（Ａ）だし　　　　　　 200cc
（Ａ）しょうゆ 　　　　大さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖）　大さじ2
（Ａ）みりん 　　　　　大さじ1
芽ひじき 　　　　　　　5ｇ
にんじん　　　　　　　 1/4本
ごぼう　　　　　　　　 1/4本
れんこん 　　　　　　　40ｇ
（Ｂ）だし　　　　　　 200cc
（Ｂ）しょうゆ 　　　　大さじ1
（Ｂ）みりん 　　　　　大さじ1
（Ｂ）甜菜糖（砂糖） 　小さじ2
いりごま 　　　　　　　大さじ1

下処理

・寿司揚げは、キッチンペーパーでしっかり抑えて余分な油を抜いて半分に切る
・発芽玄米は、いつも通りより少し少な目の水で炊飯する
・芽ひじきは水で戻しておく
・にんじん、ごぼう、れんこんは皮を剥いて粗目のみじん切りに（同じくらいの大きさに）

作り方

①鍋に（Ａ）・寿司揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし煮汁が少なくなるまで煮たら火を止め冷ます。
②鍋に（Ｂ）・ひじき・にんじん・ごぼう・れんこんを入れたら中火にかけ、煮立ったら弱火にして煮汁が少なくなるまで煮たら火を止め冷ます。
③炊きたての発芽玄米ご飯に、寿司酢を回しかけ切るように混ぜたら汁気を切った②の具材、いりごまを入れてさっくり混ぜる。
④汁気を軽く切った①の揚げに、③のご飯を包めば完成♪

腸活豆知識

発芽玄米を使った五目いなりです。発芽玄米は玄米を少し発芽させたものをいい、発芽させることにより眠っていた酵素が活性化され、玄米よりもさらに栄養価が高くなります。寿司酢に使われているお酢には様々な健康効果が知られています。
お酢の主成分である酢酸は、血圧上昇を抑え、中性脂肪を減らし、血糖値を下げるなどの生活習慣病を予防する効果があります。他にも、クエン酸による疲労回復効果や、食欲増進効果などがあります。
腸活においては、お酢の酸味が胃酸の分泌を促し、さらに腸を刺激することで腸の蠕動運動が活発になり、便通が良くなります。
今回はいなり寿司の具材に芽ひじき・ごぼう・れんこんと食物繊維を豊富に含む食材を選びました。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘の改善を行います。ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維を多く含み、れんこんは不溶性食物繊維を多く含み、ごぼうは水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含みます。これらは、どちらか一方だけを摂取すればよいというわけではなく、どちらもバランスよく摂取していくことが腸の健康を保つためには重要になります。発芽玄米・お酢・食物繊維のトリプルの腸活効果が期待できます。

塩麹で炒めると旨味がアップ。お財布に優しい厚揚げと豆苗が、食べ応えのある1品になります。

（副菜）厚揚げと豆苗の塩麴炒め

材料 　2人分

厚揚げ 1枚
豆苗 1Ｐ
にんじん 1/4本
塩麴 大さじ1
ごま油（炒め用）適量
黒コショウ 少々

下処理

・厚揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえ一口大にカットする
・豆苗は根を落とし、半分にカットする
・にんじんは皮を剥いて千切りにする

作り方

①フライパンにごま油（炒め用）を入れ中火にかけ、にんじん・厚揚げ・豆苗・塩麴を加え、さっと炒めて野菜がしんなりすれば黒コショウをふって完成♪

腸活豆知識

いつでも手に入って、お財布に優しい厚揚げと豆苗の炒め物。塩麹は、豊富なビタミンB群により、糖質・たんぱく質・脂質などのエネルギー代謝を助ける働きがあります。
腸活においては、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善し、免疫力を高めたり便秘を解消する効果が期待できます。
塩麹を使用する際で気になるのが塩分量かと思いますが、塩麴にはアミノ酸が含まれているためうま味があり、また食品のたんぱく質を分解してうま味を作ることで必要以上に摂取しなくてもおいしく感じる効果があります。
一般的に塩麴を使用する際は、材料の重量に対して1％程度が適量といわれています。
（肉や魚100ｇに対して10ｇ程度）
塩麹は、上手に使用して減塩に役立てましょう。

熟成期間の長い赤みそを使用した赤だしです。抗酸化作用も期待できるレシピ。

（汁物）なすとおつゆふの赤だし

材料 　2人分

なす 1本
おつゆふ 適量
青ねぎ 適量
米油（炒め用） 適量
みそ 大さじ2
（Ａ）だし 300cc

下処理

・なすはヘタを落とし半月切りにカットする
・おつゆふは水でもどしてしぼっておく
・青ねぎは小口切りにする

作り方

①鍋に油（炒め用）を入れて中火にかけ、なすを炒める。
②油が全体にまわったら（Ａ）を入れてひと煮立ちさせ、火を弱めたらおつゆふを加える。
③温まったら火を止め、みそ・ねぎを加えて完成♪

腸活豆知識

みそは「畑の肉」と呼ばれる大豆の発酵食品であるため、豊富なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。今回は、赤みそを使用したレシピです。普通の淡色みそと赤みその違いは、発酵熟成中にアミノ酸と糖が反応してメイラード反応を起こすためです。メイラード反応といえば、カラメルやお肉の焼き色など高温で加熱した際に色が変わるイメージですが、みそのように数か月～数年かけて熟成することで起こるメイラード反応もあります。
赤みその褐色物質は、抗酸化作用があり、体の酸化（老化）の素となる活性酸素を除去してくれるといわれています。糖尿病予防や老化予防などの効果が期待できます。
また、腸活においては、不溶性食物繊維が便のカサを増し腸壁を刺激して便通を良くしてくれる効果と、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖の効果で腸内環境を良くしてくれる効果が期待できます。