【腸活レシピ】野菜もたっぷりスープまで美味しいキムチ味噌鍋！
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立てるレシピを発信しています。
今回は、キムチや味噌などの発酵食品を使って簡単にできるお鍋レシピを紹介します。
キムチと味噌のダブルで使うことで、腸を整える効果がアップします。
お鍋と合わせて、おからのチヂミ風もご紹介します。おからにも、腸内環境を整える効果があります。
ぜひ、合わせて作ってみてください。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）キムチ味噌鍋
材料 2人分
- 豚バラ肉 150ｇ
- もやし 1Ｐ
- しめじ 1株
- キムチ 200ｇ
- 白ねぎ 1/2本
- 木綿豆腐 1/2丁
- （Ａ）水 400cc
- （Ａ）みそ 大さじ2
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）豆板醤 小さじ1
- （Ａ）鶏ガラスープの素 小さじ2
下処理
- 豚バラ肉は一口大にカットする
- しめじは石づきを取って小房に分ける
- キムチはざく切りにする
- 白ねぎは薄くスライスする
- 豆腐は好みの大きさにカットする
作り方
- 鍋に（Ａ）を入れたら中火にかけ、もやし・しめじ・豆腐を入れてひと煮立ちさせる。
- 続いて豚肉を入れて火が通れば、キムチ・白ねぎを加えれば完成♪
ポイント・コツ
手順２：煮詰まりすぎて味が濃くなった場合は、お水を加えて調整してください。
腸活豆知識
キムチや漬物は、植物性の乳酸菌による乳酸発酵を利用して作られた食品です。
一般的に乳酸菌は腸に届くまでに体内の消化液によってその多くが死んでしまうといわれています。キムチや漬物の植物性の乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌に比べて強く生きたまま腸まで届くといわれています。
ただ、死菌であったとしても体内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きはあるため、必ずしも生きたまま腸に届くだけが重要ではありません。腸活するには、乳酸菌を、毎日少しずつを続けることが重要です。
キムチや漬物を選ぶ際に注意したいことは、「その製品が乳酸菌発酵によって作られたものか」という点です。
キムチや漬物には発酵によって作られたものと、非発酵のもの（漬物でいうと浅漬け）があります。どちらもそれぞれおいしいのですが、乳酸菌の効果を期待するのであれば発酵して作られているものを選んでください。
今回のメニューは、キムチだけではなく発酵食品のみそとあわせてW使いにすることにより、腸を整える効果がアップします。腸活に最適なお鍋です。
（副菜）おからのチヂミ風
材料 2人分
- （Ａ）生おから 50g
- （Ａ）薄力粉 大さじ3
- （Ａ）水 50cc
- （Ａ）卵 1個
- （Ａ）塩 ひとつまみ
- （Ａ）干しエビ 大さじ2
- （Ａ）にら 1/2束
- ごま油（炒め用） 適量
- （Ｂ）酢 大さじ1
- （Ｂ）しょうゆ 大さじ1
- （Ｂ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
- （Ｂ）ごま油 小さじ1
- （Ｂ）いりごま 小さじ1
下処理
- ニラは5ｃｍの長さにカットする
作り方
- ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせる。
- フライパンにごま油（炒め用）をひいたら中火にかけ、①の生地を流し入れて平らに広げる。
- 焼き色がついたら裏返し、裏面も焼き色がつくまで焼けば食べやすい大きさにカットして皿に盛り、混ぜ合わせた（Ｂ）のタレを添えれば完成♪
ポイント・コツ
手順１：おから単体では、パサつきやすいので、卵や薄力粉を入れて調整してください。
腸活豆知識
韓国料理の中でも人気のチヂミです。今回は生地におからを入れたヘルシーなチヂミです。「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料として作られるおからは、豊富なたんぱく質をはじめとして、炭水化物・脂質といったエネルギーになる栄養素をバランスよく含んでいます。三大栄養素の他にも、マグネシウム・カルシウムなどのミネラル、ビタミンB2などを含んでいます。
さらに、大豆製品に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることから、女性特有の体の不調にも効果があることで近年注目されています。
おからは、他の大豆製品と比較しても優れているのが食物繊維の含有量です。
生おからの食物繊維は、100ｇあたり11.5ｇとごぼうの2倍近く含んでいます。
おからの食物繊維は、その多くが不溶性食物繊維のセルロースで、便のカサを増やして腸壁を刺激して便秘解消に役立ちます。
大豆製品には腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含むため、腸内細菌のバランスも整える効果もあり、腸活に役立つ食材です。
そんな栄養豊富なおからですが、調理をするとパサつきやすいというデメリットがあります。
おから単体で使用するのでなく、薄力粉や卵などのつなぎを入れたり、油で脂質をプラスするとパサつきが軽減されますので、調理に工夫をするとよいでしょう。