【腸活レシピ】＜和風ビーフシチュー＞根菜のあつあつ和風シチュー
腸がよろこぶレシピ
（主菜）和風ビーフシチュー （副菜）ごぼうとひじきのサラダ （汁物）かぼちゃとオクラの味噌汁
使っている腸活食材：れんこん・味噌・甘酒・ごぼう・ひじき・かぼちゃ・オクラ・味噌
Contents
寒い日にぴったり！食物繊維たっぷりのれんこんのビーフシチュー。赤みそ・甘酒でコクを加えた簡単レシピです。
（主菜）和風ビーフシチュー
材料 2人分
牛肉（シチュー用） 200ｇ
塩コショウ 少々
にんじん 1/2本
じゃがいも 1個
れんこん 100ｇ
バター 大さじ1
（Ａ）赤ワイン 100cc
（Ａ）水 300cc
（Ｂ）赤みそ 大さじ1
（Ｂ）甘酒 大さじ1
（Ｂ）デミグラスソース 200ｇ
パセリ（乾燥） 少々
下処理
・牛肉は一口大にカットする
・にんじん、じゃがいも、れんこんは皮を剥いて乱切りにする
作り方
①鍋にバターを入れて中火で加熱し、牛肉を炒めて塩コショウする。
②にんじん・じゃがいも・れんこんを加えて全体に油がまわるまで炒め、（Ａ）を加えたら弱火にして具材が柔らかくなるまで煮込む。
③じゃがいも・（Ｂ）を加えて弱火で時々かき混ぜながらじゃがいもに火が通るまで煮込み、パセリをふれば完成♪
腸活豆知識
れんこんは不溶性食物繊維を多く含む食材のため、便のカサを増し腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促して便通を良くします。
れんこんは皮を剥てから空気に触れると色が黒くなってしまいますが、これはれんこんに含まれるアクの成分によるものです。調理の際には、変色を抑えるため水（酢水）に漬けることが多いですが、実はこのれんこんのアクは抗酸化物質のポリフェノールの一種であるタンニンによるものです。抗酸化物質は、体の細胞が酸化（老化）する原因となる物質である活性酸素を取り除いてくれる働きがあるため、体にとって有益な栄養素です。水にさらすとせっかくの栄養成分が流れだしてしまうため、水にさらす際には5分以内にザルにあげることをお勧めします。今回のビーフシチューのように色の濃い料理の場合は、なるべく調理の直前にカットして変色は気にせず水さらしはしなくてOKです。
赤みそ・甘酒はどちらも発酵食品のため、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。赤みそ・甘酒は腸に良いだけでなく、ビーフシチューに加えることにより長時間煮込んでいなくてもソースに深いコクを与えてくれる簡単本格派レシピです。
ごぼうとひじきのダブルの食物繊維が腸活に役立ちます。湯がいて混ぜるだけの超簡単サラダ。ツナ缶を使うので、難しい味付けも不要です。
（副菜）ごぼうとひじきのサラダ
材料 2人分
ごぼう 1本
ひじき 5ｇ
にんじん 1/4本
ツナ缶 1/2缶
（Ａ）マヨネーズ 大さじ2
（Ａ）しょうゆ 大さじ1
（Ａ）粒マスタード 小さじ1/2
塩コショウ 少々
下処理
・ごぼうはかわをこそげ取り、ささがきにする
・ひじきは水で戻したら、ザルに上げて水をきっておく
・にんじんは千切りにする
作り方
①鍋に湯を沸かし、ごぼう・にんじんを入れてさっと湯がいたらザルにあげる。
②ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせ、①・ひじき・油を切ったツナ缶を入れて混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えれば完成♪
腸活豆知識
ごぼうは、野菜の中でもトップクラスの食物繊維量をもつことで有名です。
100ｇあたり5.7ｇの食物繊維を含みますが、その内訳は水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が3.4ｇと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるという特徴があります。
ひじきなどの海藻類は、水溶性食物繊維を多く含みます。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化することで、余分な糖や脂質に吸着して急激な血糖値の上昇やコレステロール値の上昇を防いで、生活習慣病予防に役立ちます。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。
この2種類の食物繊維はどちらか一方だけを摂取すればよいというわけではなく、バランスよく摂取することによりより効果の効率が上がるといわれていますので、食物繊維を摂取するにあたりごぼうは優秀な食材と言えます。
ひじきは食物繊維の他にも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富なため、私たちの体に嬉しい栄養素がたっぷりつまった簡単サラダです。
意外とくせになるオクラのお味噌汁。オクラに含まれるペクチンが生活習慣病の予防にも効果的です。
（汁物）かぼちゃとオクラの味噌汁
材料 2人分
かぼちゃ 100ｇ
オクラ 4本
みそ 大さじ2
だし 300cc
下処理
・かぼちゃは種をワタを除き、一口大にカットする
・オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる
作り方
①オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
②鍋に（Ａ）を入れたら中火にかけ、かぼちゃを入れてひと煮立ちしたら弱火にする。
③かぼちゃが柔らかくなれば火を止め、みそ・オクラを入れて完成♪
腸活豆知識
オクラのネバネバ成分は、ガラクタンやペクチンといった水溶性食物繊維です。
ペクチンは腸の働きを促し、糖や脂質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを排出する働きがあるため、生活習慣病予防にも効果的です。意外とオクラの食感がやみつきになるお味噌汁です。一度試してみてはどうでしょう。