【腸活レシピ】食物繊維たっぷり、ヘルシーなおからのミートボール
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今日は、便秘の改善にも役立つおからを使ったミートボールをご紹介します。
おからといえば、大豆の絞りかすで、栄養なんてないのでは？と思っている方もいらっしゃると思いますが、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど、栄養素は豊富で、ダイエットにも強い味方なのです。
副菜には、れんこんやごぼうを使った根菜のマリネを、スープには、まいたけとわかめのお味噌汁をご紹介します。まいたけは免疫力をあげる効果が期待できるお野菜ですので、積極的に摂りたいですね。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）おからのミートボール
材料 2人分
- 豚ひき肉 100ｇ
- 生おから 100ｇ
- 塩コショウ 少々
- たまねぎ 1/4個
- 片栗粉 大さじ1
- （Ａ）水 150cc
- （Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
- （Ａ）顆粒コンソメ 小さじ1/2
- （Ａ）ケチャップ 大さじ3
- （Ａ）ウスターソース 大さじ1
- パセリ（乾） 少々
下処理
- たまねぎは皮を剥いてみじん切りにする
作り方
- ボウルに豚ひき肉・生おから・たまねぎ・塩コショウ・片栗粉を入れてしっかり練り合わせたら、一口大に丸める。
- フライパンに（Ａ）を入れて中火にかけ、①のミートボールを入れて3分加熱し、裏返してフタをしたら火を弱め5～6分加熱する。
- フタを外して再び中火にしたら、ミートボールを転がしながらお好みの水分量に煮絡め、皿に盛り付けパセリをふって完成♪
ポイント・コツ
- おからを使った料理は、パサつきやすいためパサつきが気になる方は、少しだし汁や牛脂やラードを加えてみてください。パサつきが抑えられてジューシーに仕上がります。
腸活豆知識
おからは、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は便のカサを増して腸壁を刺激し、便通を促して便秘の改善に役に立ちます。水に溶けず、水分を吸って膨らみ満腹感も感じられることから、ダイエットに効果的ともいわれています。
他にも、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含むため、腸内の善玉菌を増やす効果もあるといわれています。
（副菜）根菜マリネ
材料 2人分
- れんこん 1/2本
- ごぼう 1/2節
- にんじん 1/4本
- ごま油 大さじ2
- （Ａ）酢 大さじ2
- （Ａ）甜菜糖（砂糖） 大さじ1
- （Ａ）しょうゆ 大さじ1
下処理
- れんこんは皮を剥いて5ｍｍ幅のいちょう切りにしたら、水に5分さらしてアク抜きをしてザルにあげる
- ごぼうは皮をこそげて5ｍｍ幅の斜め切りにしたら、水に5分さらしてアク抜きをしてザルにあげる
- にんじんは皮を剥いたらいちょう切りに切る
作り方
- フライパンにごま油をひいて中火にかけ、れんこん・ごぼう・にんじんを焼き色がつくまで焼く。
- ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせ、①を熱いうちに和えれば完成♪
ポイント・コツ
れんこんやごぼうは皮を剥いてカットすると色が茶色く変色してきますが、これは、ごぼうやれんこんに含まれるポリフェノールが酸化するためです。ポリフェノールは体を老化（酸化）させる原因となる活性酸素を取り除く働きがある抗酸化力を持ちます。調理をする際、変色させたくない場合は水（酢水）にさらしますが、変色が気にならない場合や、切ってすぐに調理できる状態であれば水さらしは必要ありませんので、状況に合わせて使い分けてください。
腸活豆知識
れんこんは不溶性食物繊維を多く含む野菜です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を良くします。
ごぼうは、トップクラスの食物繊維量を含む野菜です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいるため、2種類の食物繊維の働きにより、腸内環境を良い状態に保ちます。
マリネに使用するお酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果があります。
腸活においては、胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
（汁物）まいたけとワカメの味噌汁
材料 2人分
- まいたけ 1/2Ｐ
- わかめ（乾燥） 小さじ2
- みそ 大さじ2
- （Ａ）だし 300cc
下処理
- まいたけは石づきを取ってほぐす
作り方
- 鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、まいたけを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、5分程度煮る。
- わかめを入れたらみそを加えて火を止めれば完成♪
ポイント・コツ
まいたけは、洗わずに使用してください。洗うことで、せっかくの味や香り、栄養まで抜けてしまいます。
腸活豆知識
まいたけなどのきのこ類には不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増して腸壁を刺激して便通を促し便秘を改善します。
他にも、まいたけは免疫力アップに効果があるβグルカンの含有量が多い食材です。Βグルカンは、腸の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を高めたり、アレルギー予防や改善効果があるといわれています。