【腸活レシピ】柔らかくジューシー、豚肉のヨーグルト味噌漬け焼き
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、ビタミンが豊富な豚肉をヨーグルトとお味噌で下味をつけて焼くだけです。
お肉をそのまま焼くのも美味しいですが、ひと手間ですが、お肉が柔らかく、うま味がアップします。
ヨーグルトとお味噌、どちらも発酵食品で、腸活にも最適です。
副菜には、しらたきのきんぴら、スープには、なめことワカメのお味噌汁をご紹介します。
しらたきは、カロリーがほとんどないうえに、ボリュームもあり、食物繊維たっぷりで、便秘予防効果もある腸活レシピです。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）豚肉のヨーグルト味噌漬け焼き
材料 2人分
- 豚こま切れ 160ｇ
- （Ａ）プレーンヨーグルト 大さじ3
- （Ａ）みそ 大さじ2
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）豆板醤 小さじ1/2
- （Ａ）酒 小さじ1
- 油（炒め用） 適量
- ブロッコリースプラウト 適量
下処理
- ポリ袋（またはボウル）に豚肉・（Ａ）を入れて揉みこんで30分以上漬け込んでおく。
作り方
- フライパンにサラダ油をひき中火にかけ、たまねぎを炒めしんなりしたら豚肉を漬け汁ごと加え、火が通るまで炒める。
- 皿に①を盛り付け、ブロッコリースプラウトを乗せれば完成。
ポイント・コツ
お肉をヨーグルト味噌で漬けて冷凍保存もできます。自然解凍ですぐに使えますので、平日の夕食づくりにも便利です。
腸活豆知識
ヨーグルトとみそはどちらも発酵食品ですが、そのいずれも肉を柔らかくする効果を持ちます。
ヨーグルトは、ヨーグルトに含まれる乳酸が豚肉の繊維をほぐし、肉質をやわらかくジューシーにする働きがあります。
みそに含まれる酵素のひとつであるプロテアーゼは肉のたんぱく質を分解する働きがあります。 そのため、豚肉は味噌に漬けこむことにより、繊維を分解させ柔らかくなるうえに、分解されたたんぱく質はアミノ酸になるため旨味も増します。
ヨーグルトとみそは合わせて使うことにより、お互いの効果がより引き出されます。 これは、豚肉だけでなく、牛肉や鶏肉、魚などにも同じ効果が期待できますのでいろんな食材と組み合わせることができます。
今回は、家庭でよく使われる豚こま切れ肉でのメニューとして紹介しましたが、厚めのポークソテーやトンカツなどに使われる豚ロース肉でもボリュームがありおいしくジューシーに仕上がります。
こま切れ肉など薄い肉の場合は漬け込み時間は30分で十分ですが、厚みのある肉を漬け込む場合は、ひと晩じっくり漬け込んだほうがお肉も柔らかくなり味もしっかりしみ込みます。
（副菜）しらたきのきんぴら
材料 2人分
- しらたき １Ｐ
- ピーマン 2個
- 赤ピーマン 1/4個
- （Ａ）こいくちしょうゆ 大さじ1
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
- いりごま 大さじ1
- 七味 少々
- ごま油（炒め用） 小さじ1
下処理
- しらたきは食べやすい長さに切り、下茹でしたらザルにあげておく。
- ピーマン、赤ピーマンはタネ・ワタを除き細切りにする。
作り方
- フライパンを中火にかけたらしらたきを入れ、乾煎りして水分を飛ばす。
- ①に、ごま油・ピーマン・赤ピーマンを加えて野菜がしんなりするまで炒めたら、（Ａ）・いりごまを加え汁を煮詰めたら七味をふり完成♪
ポイント・コツ
しらたきなどのこんにゃく類は、凝固させるときに使用する石灰（水酸化カルシウム）のえぐみや臭みを抜くために下茹でをしてください。最近は、下茹で不要のものも多くなっていますので都合に合わせて調理しましょう。
腸活豆知識
しらたきなどのこんにゃく製品は、そのほとんどが水分のためカロリーはほとんどなく、食物繊維を含んでいます。
こんにゃくの食物繊維はグルコマンナンという本来は水溶性食物繊維です。ただ、その食物繊維は製造過程で凝固剤（水酸化カルシウム）を使っており、水溶性から不溶性に変わっています。
そのため働きとしては不溶性食物繊維の便のかさを増やして便秘を予防する働きが主となります。 ローカロリーで食事のボリュームアップにも役立ちますので、ダイエットの強い味方になります。
（汁物）なめことワカメのすまし汁
材料 2人分
- なめこ 1/2パック
- わかめ（乾燥） 小さじ1
- （Ａ）だし 300cc
- （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- なめこはさっと洗っておく。
- わかめは水でもどしておく。
作り方
- 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけ、なめこ加えひと煮立ちさせたら火を止める。
- 器にワカメ入れ、②の汁を注げば完成♪
ポイント・コツ
なめこを下処理する際は、せっかくのぬめり成分を落としてしまわないよう、「さっと洗う」ようにしてください。
腸活豆知識
なめこのぬめり成分はペクチンという水溶性食物繊維で、糖の吸収を穏やかにし急激な血糖値の上昇を抑えます。