【腸活レシピ】オーブントースターでさくさくのアジのチーズパン粉焼き！

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今日は、青魚のメニュー　さくさくのアジのチーズパン粉焼きをご紹介します。　

DHAやEPAといった言葉は、よく聞きますよね。青魚に含まれ、良質な脂質で血液サラサラ効果があるといわれています。

今回のレシピはオーブントースターで簡単にできますので、フライ物は後片付けも大変、苦手と言った方でも簡単に作れます。

副菜には、腸活食材としてお馴染みの高野豆腐の卵とじを、スープには、豆乳レシピで人気の豆乳のお味噌汁をご紹介します。どちらも優しい味わいです。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）アジのチーズパン粉焼き

材料　 2人分

• 真あじ 　　　　　　　　　　　大2切れ（※サイズが小ぶりの場合は、4枚）
• 塩コショウ 　　　　　　　　　少々
• （Ａ）オリーブ油 　　　　　　大さじ1
• （Ａ）にんにく(おろし) 　　 　小さじ1/2
• （Ｂ）パン粉(乾燥)　　　　　 20ｇ
• （Ｂ）パルメザンチーズ 　　　4ｇ
• （Ｂ）パセリ(乾) 　　　　　　 少々
• ミニトマト(付け合わせ） 　　 2個

下処理

• 魚は塩＆酒（分量外）をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。（臭みとり）

作り方

1. アジに塩コショウをふり（Ａ）につける。
2. バットに入れた（Ｂ）に魚を押し付けて表面にまぶす。
3. オーブントースターできつね色になるまで焼いたら完成♪

ポイント・コツ

パルメザンチーズ（粉チーズ）は、焼いたあとの盛り付け時に、ふりかけたほうが焦げずに仕上がります。

腸活豆知識

アジは、良質なたんぱく質、カルシウムやカリウムを含む食材です。
青魚のため、脂質には脳に良いといわれるＤＨＡや血圧の低下や血液をサラサラにしてくれる働きがあるＥＰＡを豊富に含みます。
特にマメアジは小ぶりで骨まで食べることができるため、カルシウムを摂りやすい食材です。 骨は焼いただけではゴツゴツして少し食べにくいので、油で素揚げして少し塩を振って骨せんべいにして食べることをお勧めします。
今回のレシピでは、オーブントースターでの調理をご紹介しましたが、トースターに魚の匂いがつくのを気にされる方は、フライパンでも調理することができます。
フライパンで作る際は、フライパンに少し多めのオリーブ油をひき中火にかけ揚げ焼きのようにすると綺麗に焼きあがります。

粉チーズは発酵食品のため乳酸菌を含む食材です。乳酸菌といえば、ヨーグルトをイメージしがちですが、チーズや漬物、みそなどにも含まれています。これらの菌はひとくくりに乳酸菌といっても様々な種類があります。そのため、発酵食品は単一のものを取り続けることより様々な種類の菌を摂り続けることが推奨されています。
また、粉チーズで心配なことが塩分量だと思いますが、チーズには塩分の他にもコクやうま味の成分をたくさん含みます。そのため、精製された食塩を摂取するよりも少ない塩分濃度でも十分な満足感があるといわれます。
今回のレシピでも、しょうゆやソースをつけるのではなく、チーズの塩味や風味で食べることができるため結果的に減塩にもつながります。

（副菜）高野豆腐卵とじ

材料　2人分

• 高野豆腐(乾燥) 　 2枚
• しいたけ 2枚
• 卵 1個
• さやいんげん 2本
• （Ａ）だし 300cc
• （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1
• （Ａ）みりん 大さじ1
• （Ａ）砂糖（てんさい糖）大さじ2
• （Ａ）塩 　　　　　　 少々

下処理

• 高野豆腐は水で戻したら、一口大にカットする。
• しいたけは軸を外してスライスする。
• さやいんげんは2～3等分にカットする。

作り方

1. 鍋に（A)を入れて中火で加熱したら、水を切った高野豆腐・しいたけを加えて5分ほど煮る。
2. いんげんを加え、全体に味が馴染んだら、溶き卵を回し入れ半熟になったら火を止めて完成♪

腸活豆知識

高野豆腐は豆腐の水分を飛ばして乾燥させた食品で、昔は凍り豆腐（こおりどうふ）と呼ばれ、高野山で作られていた精進料理の食材でした。その名の通り、寒く乾燥した冬に保存食として軒下に凍った豆腐を吊るして保存していたもので、凍らせることにより豆腐がスポンジ状になり豆腐とは別の食感の食材となりました。
原材料の豆腐と比較すると、凍結＆乾燥の工程により栄養素がよりギュっと詰まったものになっており、たんぱく質や脂質は7～8倍もの量になります。
脂質というとあまり良いイメージがないかもしれませんが、高野豆腐に含まれる脂質の8割は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸のため健康の維持には必要な栄養素です。
また、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含むため、腸活には欠かせない食材です。

（汁物）豆乳味噌汁

材料 　2人分

• まいたけ　　　 　1/2株
• 油揚げ 　 1枚
• 青ねぎ 　適量
• みそ 　 大さじ2
• 豆乳 150cc
• （Ａ）水 　　　　　150cc
• （Ａ）顆粒だし 　　小さじ1

下処理

• まいたけは石づきをとって小房に分ける。
• 油揚げはお湯をかけて油抜きをする。粗熱が取れたらしっかりしぼって短冊切りにする。
• 青ねぎは小口切りにする。

作り方

1. 鍋に（A)を入れてひと煮たちしたら、まいたけを入れ沸騰したら2～3分煮る。
2. 油揚げ・豆乳を加え沸騰直前になったら火を止め、みそ・青ねぎを加えて完成♪

ポイント・コツ

豆乳を加えた後、沸騰させてしまうと分離してしまうので、注意してください。

腸活豆知識

味噌汁に豆乳？！とびっくりされる方もいるかもしれませんが、豆乳と味噌はどちらも大豆からできている大豆製品のためその相性はぴったりです。豆乳をいれることにより、すこしとろみがついてまろやかになりますのでお子様にも喜んでいただけるアレンジレシピです♪