【腸活レシピ】鶏もも肉で簡単美味しい、鶏もも肉の納豆焼き
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今日は、鶏もも肉と納豆を使った簡単メニューをご紹介します。
下味をつけた鶏もも肉に、腸活に役立つ食材の納豆をのせて焼くだけです。
ボリュームも美味しさも満点です。おつまみにもなる1品です。
副菜には、きのこの和風マリネを、スープには、すまし汁をご紹介します。すまし汁の具材は、こちらも腸活に最適な長芋とオクラを使っています。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）鶏もも肉の納豆焼き
材料 2人分
- 鶏もも肉 1枚
- 塩コショウ 少々
- 片栗粉 適量
- 糸引き納豆 1Ｐ
- 卵 1個
- みょうが 2本
- （Ａ） いりごま 大さじ1
- （Ａ）こいくちしょう 小さじ1
- （Ａ）マヨネーズ 小さじ1
- あおのり(素干し) 少々
下処理
- 鶏もも肉は厚い部分を開いて1/2にカットする。
- みょうがはみじん切りにする。
作り方
- ボウルに納豆（付属のタレも入れる）・卵・みょうが・（Ａ）を入れて混ぜ合わせる。
- 鶏もも肉に塩コショウをふり、片栗粉を薄くまぶし、①を乗せる。
- 200℃に温めておいたオーブンで20～30分焼いてあおのりをふれば完成♪
ポイント・コツ
- 鶏もも肉は上に納豆卵の具材を乗せて焼くため、下処理の段階で厚みがある部分を開いて均一の厚さにすることにより生焼けを防ぎます。
- 今回は、全卵を使用したメニューを紹介しましたが、卵黄のみでつくるとより濃厚な味になります。残った卵白は、すまし汁に入れると無駄になりませんのでお試しください。
腸活豆知識
納豆は大豆を原料とする発酵食品で腸内細菌のバランスを整え生活習慣病予防に役立ちます。オリゴ糖が含まれていますが、このオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌を増やす働きがあります。また、熱や酸に強く食べ物に甘味やコクを与えています。
納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるという特徴がありますので、お互いの効果を高めてくれます。
納豆は、和朝食には最適の一品ですが、昼＆夕食のメイン食材としては少しボリュームが足りずさみしい気がします。
鶏肉は良質なたんぱく質を多く含みます。今回ご紹介する鶏肉の納豆焼きは、鶏もも肉と合わせて調理することにより満足感のあるレシピとなっています。
（副菜）きのこの和風マリネ
材料 2人分
- ぶなしめじ 1/2株
- エリンギ 1/2株
- たまねぎ 1/2個
- 塩コショウ 少々
- （Ａ）酢 大さじ1
- （Ａ）こいくちしょうゆ 小さじ2
- （Ａ）みりん 小さじ2
- ごま油 大さじ1
- パセリ(乾) 少々
下処理
- しめじは石づきをとって小房に分ける。
- エリンギは石づきをとって拍子切りにする。
- たまねぎは皮を剥いてスライスする。
作り方
- フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、たまねぎ・しめじ・エリンギを加えさっと炒めたら塩コショウする。
- （Ａ）を加えてひと煮立ちさせたら火を止め、パセリをふって完成♪
ポイント・コツ
- きのこは「金気を嫌う」といわれ、調理する際はなるべく包丁を使わないほうが良いとされています。 調理をする際には、石づきを取るなど必要な部分では包丁を使うとよいですが、ほぐしたり割いたりは手で処理することをお勧めします。断面に凹凸ができることにより、より味がしみ込みやすくなるという効果もあります。
腸活豆知識
マリネとは、食材を酢や油に漬け込む（和えたり浸す）料理や調理法のことで、素材に風味をつけたり柔らかくするための下準備の工程で使用されたり、そのままカルパッチョのように提供するものもあります。その組み合わせは多種多様で、いろんな料理にアレンジすることができます。
今回は、きのこの和風マリネということで炒めたきのこを和風（しょうゆ・ごま油ベースのマリネ液）で和える調理法を紹介しました。
しめじ・エリンギなどのきのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーなため、便秘解消や肥満の予防に効果があります。また、しめじにはコレステロールを下げるエリタデニンも含まれるため、動脈硬化予防にも効果が期待できるといわれています。
（汁物）長芋とオクラのすまし汁
材料 2人分
- ながいも 40ｇ
- オクラ 2本
- （Ａ）だし 300cc
- （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- ながいもは、皮をむいて拍子切りにする。
- オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
作り方
- オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
- 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけ、ながいもを加えひと煮立ちさせたら火を止める。
- 器にオクラを入れ、②の汁を注げば完成♪
ポイント・コツ
- オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。
腸活豆知識
長芋はでんぷん分解酵素のアミラーゼを豊富に含みます。
これらの酵素は、新陳代謝を促すため、疲労回復効果や胃腸が弱い人にお勧めの食材です。 同じネバネバ食材であるオクラとの相性は良く、オクラのもつ水溶性食物繊維の効果によりコレステロール低下効果が期待できます。