【腸活レシピ】玄米ご飯を使った牛肉と牛肉とごぼうの他人丼レシピ

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、鶏と卵のように親子ではなく、牛肉と卵の親子じゃない丼「他人丼」をご紹介します。

ご飯は発芽玄米を使ったレシピで、ヘルシーに仕上げています。具には、牛肉と牛肉に良く合う、ごぼうとシイタケを甘辛く煮、食欲がわく美味しさです。玄米やごぼう、しいたけには、食物繊維が豊富です。腸活にもおすすめレシピです。

副菜には、アボカドとおからのサラダをご紹介します。アボガドは良質な脂質を多く含んで栄養価が高く、合わせるおからは、たんぱく質や食物繊維も豊富なため、これだけで、栄養満点のサラダです。

スープには、豆腐とわかめの赤だしをご紹介します。お豆腐とワカメも腸内環境にはとても良い食材ですので、ぜひ、オススメです。赤だしのお味噌は、普通のお味噌よりも熟成の期間が長いため、色が濃いのですが、栄養価も高いと言われています。ぜひ、一度使ってみてください。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）他人丼

材料　2人分

• 発芽玄米ご飯 丼2杯分
• 牛こま切れ 100ｇ
• （Ａ）だし 　　　　　　200cc
• （Ａ）しょうゆ 　　　　大さじ2 　
• （Ａ）みりん 　　　　　大さじ2
• （Ａ）酒 　　　　　　　 大さじ2
• （Ａ）砂糖（甜菜糖） 　大さじ1
• たまねぎ 　　　　　　　1/2個
• ごぼう 　　　　　　　　小1/2本
• しいたけ 　　　　　　　2枚
• 卵　　　　　　　　　　 2個
• 青ねぎ　　　　　　　　 適量
• 油（炒め用）　　　　　 適量

下処理

• たまねぎは薄切り。
• ごぼうは皮をこそげ取り、ささがきにして5～10分程度水にさらしておく。
• しいたけは軸を切り落として薄切り。
• 青ねぎは小口切り。

作り方

1. フライパンに油（炒め用）をひき中火にかけ、牛肉を入れて色が変わるまで炒める。
2. たまねぎ・ごぼう・しいたけを加え、野菜がしんなりしたら（Ａ）を加えひと煮立ちさせる。
3. ②に溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。
4. 丼にご飯を盛り付け、③をかけて青ねぎをのせれば完成♪

ポイント・コツ

ご飯の上に盛り付ける時は、フライパンから滑らせるように入れると、きれいな丼になります。

腸活豆知識

鶏肉×卵の組み合わせの丼を親子丼というのに対し、鶏肉以外の肉（牛肉や豚肉など）×卵の組み合わせの丼を他人丼とよばれます。主に西日本で呼ばれる名称ということで、東日本では開化丼ともよばれます。
江戸時代までは仏教の影響もあり、獣肉を食べることは忌み嫌われてきましたが、明治以降の文明開化により牛肉を食べる文化が日本にも入ってきたことから開花丼とよばれたそうです。
今回のレシピでは牛肉によく合うごぼう・しいたけを一緒に煮込んだレシピになっています。
ごぼうは食物繊維を豊富に含む食品です。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいるという特徴があります。
ごぼうの水溶性食物繊維のイヌリンは、腸内環境を改善し、食後の血糖値上昇を抑え、血中脂肪を減少させる働きがあると言われます。不溶性食物繊維のセルロースは水を含んで便のかさを増やし、腸を刺激して便通をよくする効果があります。これらの効果はお互いに作用することにより、よりよい腸の環境を整えることができます。ごぼうといえば、変色しやすく水にさらして使いがちですが色素成分はクロロゲン酸というポリフェノールです。 ポリフェノールは強い抗酸化作用をもっているため、水にさらさずそのまま使うことをお勧めします。
また、しいたけも不溶性食物繊維を多く含む食品のため、腸の働きを促進してくれる食材です。

（副菜）アボカドおからサラダ

材料　2人分

• アボカド 　　　　　　1/2個
• おから(生)　　　　 　 60ｇ
• ミニトマト 　　　　 　2個
• ツナ缶 　　　　　　　1/2缶
• レモン(果汁) 小さじ1
• マヨネーズ(全卵型) 大さじ1 （Ａ）
• しょうゆ 小さじ1/2 （Ａ）
• おろしわさび 少々 （Ａ）
• 塩コショウ 少々

下処理

• アボカドは、半分にカットして種を除いたら中身を取り出し、1ｃｍの角切りにしてレモン汁をかけておく。
• ミニトマトはヘタを取り、1/4にカットする。

作り方

1. ボウルに、アボカド・おから・油を切ったツナ缶・（Ａ）を混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えれば完成♪

ポイント・コツ

• アボカドは切ったところから変色してきますので、レモン果汁をかけることで変色を防ぎます。

腸活豆知識

アボカドは、食物繊維を多く含む食品のため腸の働きを良くしてくれます。
抗酸化作用のあるビタミンEや、ナトリウムを排出して血圧を下げてくれるカリウムや、良質な脂質であるオレイン酸を豊富に含みます。
アボカドは食べ頃を見分けないと、早過ぎると固く青臭い味がしますし、遅すぎるとドロドロになってしまいます。アボカドの皮の色は、熟すにつれて緑色から黒くなっていきます。すぐに調理したいときは、深い緑で黒っぽいハリとツヤがあるものを、数日感追熟させてから食べたい場合は、緑色が残っているものを購入してみてください。店頭に並ぶアボカドは、緑色から黒っぽいものまで見た目や固さがまちまちです。 上手に選んでおいしく食べましょう。
パサつきやすいおからは、クリーミーなアボカドと合わせることにより、栄養価がアップするだけでなくしっとりとしたサラダになります。

（汁物）豆腐とワカメの赤だし

材料　2人分

• 木綿豆腐 　　　　　　1/4丁
• 乾燥ワカメ 　　　　　小さじ1
• 糸みつば　　　　　　 適量
• 赤みそ 　　　　　　　大さじ2
• だし 　　　　　　　　300cc （Ａ）

作り方

1. 鍋に（A)を入れてひと煮たちしたら、豆腐を入れふつふつしてきたらわかめ・みつばを加え、火を止め赤みそを入れれば完成♪

腸活豆知識

豆腐には腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。
ワカメには、水溶性食物繊維であるフコイダンやアルギン酸を含み、腸の働きをよくするのはもちろん、免疫機能の向上やコレステロール値の低下などの効果も期待できます。