【腸活レシピ】高たんぱくで低糖質、高野豆腐のひき肉詰め。
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
高野豆腐ってありきたりのレシピしか思いつかないってことありませんか？
今日は、1品で良質なタンパク質や食物繊維、ビタミンなどが摂れる高野豆腐のひき肉詰めをご紹介します。
高野豆腐って、ぱっと見たところ、栄養あるのかな？って思うかもしれませんが、高たんぱくで低糖質、
美肌や整腸作用、生活習慣病の予防にも役立つといわれる高機能食品なのです。
今回は、高野豆腐の中にひき肉やお野菜を詰めて煮るだけ、バランスが良く食べ応えもある1品になります。
副菜には、オクラの和え物、スープには、ながいもとなめこのお味噌汁をご紹介します。
オクラ・ながいも・なめこ、ネバネバ食材を使った腸活にも役立つレシピです。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）高野豆腐のひき肉詰め
材料 2人分
- 高野豆腐（乾） 2枚
- 豚ひき肉 50ｇ
- おろし生姜 小さじ1/2
- 塩 少々
- 片栗粉 小さじ1
- 干ししいたけ 2枚
- にんじん 20ｇ
- 大葉 2枚
- （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）酒 大さじ1
- （Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
- （Ａ）だし 300cc
下処理
- 高野豆腐は水で戻し、半分に切って真ん中に切り込みを入れておく。
- 干ししいたけは水で戻したら、石づきを切り落としみじん切りにする。（もどし汁は、水に加えて使用する）
- 大葉はみじん切り。
- にんじんはみじん切り。
作り方
- ボウルに豚ひき肉・しょうが・塩を入れ粘りが出るまで混ぜれば、しいたけ・にんじん・大葉を加えてさらに混ぜる。
- 高野豆腐に①を詰める。
- 鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら②を入れ、落とし蓋をして10～15分ことこと煮れば完成♪
ポイント・コツ
しいたけに含まれる成分にはガン抑制やコレステロールの排除など、さまざまな効果があるといわれています。戻し汁も使うことで、旨味もアップしますし、栄養素をしっかりと摂りましょう。
腸活豆知識
大豆は「畑の肉」とよばれますが、その成分を濃縮した高野豆腐は豊富な栄養を含んでいます。中でも、高野豆腐は100ｇあたり50.5ｇと豊富なたんぱく質（出典：日本食品成分表2015年版）を含むことが特徴的です。
また、そのたんぱく質のうち約30％がレジスタントプロテインと呼ばれる物質で、これらの物質は体内で分解吸収されにくく、食物繊維に似た働きをするといわれています。レジスタンスプロテインは、大豆製品の他にも酒粕やそばなどの食品にも含まれます。
近年話題になっているフレイルという言葉をご存じでしょうか？フレイルは虚弱を指す言葉で、健康な状態と要介護状態の中間の段階といわれ、主に加齢に伴い筋力が衰え疲れやすくなる状態のことをいいます。フレイルを予防するためには、栄養をしっかりとること、特に良質なたんぱく質を摂ることであるといわれています。高野豆腐のひき肉詰めは、高野豆腐の食物性たんぱく質とひき肉の動物性たんぱく質を同時に摂取できるため、お勧めの料理です。
ただ、高齢者にとって高野豆腐は柔らかくて食べやすそうに見えますが、口の中でまとまりにくく誤嚥を起こしやすい食品でもあります。噛む力や飲み込む力が低下した方には、だし汁に水溶き片栗粉でとろみをつけると安全な料理になります。
（副菜）オクラの塩昆布和え
材料 2人分
- オクラ 1パック
- 塩昆布 10ｇ
- かつお節 適量
下処理
- オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
作り方
- オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
- ボウルで、オクラ・塩昆布・かつお節を和えて冷やせば完成♪
ポイント・コツ
- オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。
腸活豆知識
オクラに含まれるネバネバ成分は、食物繊維のガラクタン、ペクチンといった成分になります。ペクチンは水溶性食物繊維で整腸作用を促しコレステロールを排出したり、糖の吸収を穏やかにして食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
塩昆布は、味付けに使うと柔らかな塩味と昆布のうま味成分であるグルタミン酸の成分でおいしい和え物になります。また、昆布にはアルギン酸などの海藻特融の水溶性食物繊維も含むため、腸活にも良い素材です。
（汁物）ながいもとなめこの味噌汁
材料 2人分
- ながいも 40ｇ
- なめこ 20ｇ
- 青ねぎ 適量
- みそ 大さじ2
- （Ａ）だし 300cc
下処理
- ながいもは皮を剥いて短冊に切る。
- 青ねぎは小口切りにする。
作り方
- 鍋に（Ａ）・ながいもを入れたら中火にかけ、沸騰したらなめこを加えひと煮立ちしたら火を止め、みそ・青ねぎを入れて完成♪
腸活豆知識
ながいもは水溶性食物繊維を含むため、腸内環境を整えて便秘を防いでくれます。また、ネバネバ成分であるムチンは、腸内でゲル化し一緒に食べた糖質や脂質の吸収を遅らせ血糖値の急激な上昇を遅らせる効果があります。
同じくネバネバ食品であるなめこのネバネバ成分の主成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。ペクチンは発酵性の食物繊維として腸内で酪酸など有用な物質になり善玉菌にとって良好な環境を作るのに役立ちます。また糖の吸収を穏やかにするほか、コレステロールの吸収を抑えて動脈硬化を予防する効果があります。