【腸活レシピ】生活習慣病の予防に！揚げ里芋の味噌そぼろかけ
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、生活習慣病の予防にも一役買う 揚げ里芋の味噌そぼろかけをご紹介します。里芋を素揚げし、お味噌で味付けしたそぼろをかけます。そぼろは、高野豆腐をひき肉の代わりに使用しています。高野豆腐はたんぱく質も豊富でお肉の代替えとして使うことができます。素揚げした里芋は、血中のコレステロールを減らしたり、便秘予防にも役立つ食材です。表面はカリッ、中はホクホクの里芋が美味しい一品です。
副菜には、しらたきのたらこ和えをご紹介します。しらたきは、満腹感もあり、便通を良くしてくれる腸活にぴったりの食材です。ダイエットをしたい方にもぴったりです。
スープには、ごぼうのすまし汁をご紹介します。食物繊維たっぷりのごぼうをあっさりとしたすまし汁でどうぞ。
では、レシピ解説に入っていきます。
（主菜）揚げ里芋の味噌そぼろかけ
材料 ２人分
- さといも 4個
- 高野豆腐 1個
- 白ねぎ 1/2本
- （Ａ）水 200ml
- （Ａ）みそ 大さじ1
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）砂糖（てんさい糖） 小さじ1
- （Ａ）しょうゆ 小さじ1
- （Ａ）顆粒だし 小さじ1/2
- サラダ油（揚げ用） 適量
下処理
- さといもは皮を剥いて一口大にカットする
- 高野豆腐は水で戻しておく
- 白ねぎはみじん切りにする
作り方
- 高野豆腐は軽く水を絞ったらフードプロセッサーで荒くそぼろ状に回しておく。
- フライパンにごま油（炒め用）をひいて中火にかけたら、白ねぎを炒めしんなりしたら （Ａ）を入れる。
- ②はお好みの濃さに煮詰めたら火を止める。
- さといもは水気をふきとり170℃のサラダ油（揚げ用）で素揚げする。
- 皿にさといもを盛り付け、上から③をかければ完成♪
腸活豆知識
里芋のぬめり成分は、糖タンパク質のガラクタンという成分です。ガラクタンは、血圧をさげたり血中のコレステロールを減らす効果があります。
他にも、胃や腸壁を保護する作用のあるムチンも含みます。
食物繊維も豊富に含むため、便秘予防にも効果があります。
今回味噌そぼろには、鶏ひき肉の代わりに高野豆腐を使用しています。
高野豆腐は、畑の肉といわれる大豆を主原料としていますので豊富なたんぱく質を含みます。
その中でも近年注目されているのがレジスタントプロテインです。
レジスタントプロテインとは、体内の酵素で分解されにくいたんぱく質です。分解されにくいたんぱく質というと栄養がないように感じられるかもしれませんが、レジスタントプロテインは食物繊維に似た働きをするということが知られてきました。
血中のコレステロール値を減少させたり、食後の中性脂肪値の上昇を抑えたりと生活習慣病予防にも役立ちます。
（副菜）しらたきのたらこ和え
材料 ２人分
- しらたき 1Ｐ
- きゅうり 1/2本
- きくらげ（乾） 5ｇ
- （Ａ） たらこ 1/2腹
- （Ａ）マヨネーズ 大さじ1
- （Ａ）しょうゆ 小さじ1
下処理
- しらたきは食べやすい長さにカットする
- きゅうりは千切りにする
- きくらげはたっぷりの水で戻し、千切りにする
- たらこは皮を取り除いておく
作り方
- しらたき・きくらげは下茹でしてザルにあげる。
- ボウルに（Ａ）を入れて混ぜ合わせ、しらたき・きゅうり・きくらげを和えれば完成♪
腸活豆知識
こんにゃくやしらたきは、そのほとんどが水分のためローカロリーな食材のため、ダイエット食材として有名です。
こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維を含むため、便のカサを増して腸を刺激して便通を良くしてくれます。
また、こんにゃくは噛み応えのある食材ですので、しっかり噛んで飲み込むことにより満腹中枢が刺激され食事に満足感がでて食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。
（汁物）ごぼうのすまし汁
材料 ２人分
- ごぼう 1/4本
- にんじん 1/4個
- みつば 適量
- （Ａ） 出汁 300cc
- （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- ごぼうは皮を除きささがきにしたら、5分程度水にさらしてザルにあげる
- にんじんは皮を剥いたら千切りにする
- みつばはザクギリにする
作り方
- 鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、ごぼう・にんじんを加える。
- 煮立ったらフタをして弱火にし、5分程度煮込んだら火を止めみつばを加え完成♪
腸活豆知識
腸の健康には食物繊維が重要な働きをしますが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、糖の吸収を遅くして血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロールの上昇を抑える効果や、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は、便のカサを増し腸の蠕動運動を高め便秘の解消に役立ちます。
これらは、どちらか一方だけ摂ればよいというわけではなく、腸の健康にとってはどちらもバランスよく摂取することがポイントとなります。
ごぼうは、食物繊維が豊富な食材ですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいることから、腸活において重要な食材です。
ごぼうは、アクが強いため皮を剥くと色がすぐ変わってしまいます。
変色を防ぐためには、水（酢水）にさらすなどの処理をしますが、この変色の素となる成分はポリフェノールのクロロゲン酸という成分です。この成分は、体の老化の素である活性酸素から守ってくれる物質です。
水にさらすとせっかくの栄養成分が流れでてしまうため、水にさらさずに使用することをお勧めします。