【腸活レシピ】香ばしい香りが食欲をそそるサケのごま味噌焼き
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、ごまと味噌の組み合わせが食欲をそそる 鮭のごま味噌焼きです。付け合わせに低カロリーなきのこ類をたっぷりと使っています。きのこ類は、安い時にたくさん買って冷凍保存がおすすめです。冷凍することで、きのこのうまみが増すといわれているんです。
副菜には、揚げなすとみょうがのサラダ、素揚げしたお茄子をお酢のドレッシングとみょうがでさっぱりといただきます。こちらも食欲そそるレシピです。夏バテした時にもぴったりです。
スープには、健康効果が高いといわれているモロヘイヤのすまし汁をご紹介します。あまり馴染みがないかもしれませんが、食べ方は、さっと茹でるだけでオッケーです。おひたしにしても美味しくいただけます。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）サケのごま味噌焼き
材料 2人分
- しろさけ（生鮭） 2切れ
- （Ａ）みそ 大さじ2
- （Ａ）みりん 大さじ2
- （Ａ）すりごま 大さじ1
- しめじ 1/2株
- まいたけ 1/2株
- オリーブ油 小さじ1
- にんにくチューブ 小さじ1/4
- 塩コショウ 少々
- パセリ 少々
下処理
- 魚は塩＆酒（分量外）をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。
- しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。
- まいたけは石づきを切り落とし小房に分ける。
- （Ａ）は合わせておく。
作り方
- フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ中火で熱したら、しめじ・まいたけを加えて炒め塩コショウで味を整える。火を止めたらパセリを加える。
- 魚焼きグリルを熱したら皮を上にして魚を並べ、こんがりと焼き色がついたら裏返し、（Ａ）を薄くぬったら焼き色がつくまで焼く。
- 皿に、②の魚・付け合わせの①を乗せれば完成♪
ポイント・コツ
付け合わせのしめじ・まいたけなどのきのこ類は、食物繊維を豊富に含み低カロリーな食材のため、料理に使いやすい食材です。時間がたてば水分が出て傷みやすいきのこ類は、冷凍保存しておくことをお勧めします。しめじ・まいたけは新鮮なうちに石づきを取って小房に分けてほぐしたら、保存袋に入れて空気を抜いてしっかり閉じます。ポイントは水洗いしないこと。冷凍庫での保存期間は1ヶ月程度もちます。ちなみに、使う際は凍ったまま調理してください。
腸活豆知識
味噌は、大豆の発酵食品ですが一言に発酵食品といってもその過程や内容は様々でそれぞれの健康効果があります。
発酵を促す微生物は大きく3種類に分けることができ、ビールやパンなどの酵母、納豆やチーズなどの細菌（乳酸菌など）、甘酒やかつお節などカビ（麹菌）があります。
味噌は大豆と麹菌、塩から作られ、しょうゆと原料製法は似ていますが、しょうゆがたんぱく質をアミノ酸まで分解されているのに比べてその発酵途中のペプチドの状態で発酵を終わらせているため、体内に吸収されやすく健康効果が期待できます。また、ろ過することなく使われるため、大豆の栄養素を吸収しやすい形で丸ごと摂取できるというメリットもあります。
味噌と合わせるごまは、コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸などの脂質を豊富に含み、カルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラル、不溶性の食物繊維、ビタミンＢ群やＥなど、小さな粒にギュッと栄養が詰まっています。中でも近年注目されているのがゴマリグナンと呼ばれるゴマ特有の成分で、強い抗酸化物質です。セサミンやセサミノールといえば聞いたことがあるでしょうか？食べるときのポイントは、ごまの皮は固いためそのまま食べたとしても吸収できずに排出されることが多いため、ねりごまやペースト、すりごまなどにして食べるのがおすすめです。
（副菜）揚げなすとみょうがのサラダ
材料 2人分
- なす 2本
- みょうが 2個
- しそ(葉生) 2枚
- 揚げ油 適量
- （Ａ）しょうゆ 大さじ1
- （Ａ）酢 大さじ1
- （Ａ）甜菜糖 小さじ2
- （Ａ）ごま油 小さじ1
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- なすは縞模様に皮をむいたら一口大にカットしておく。
- みょうがはヘタを落としたら千切りにする。
- しそは千切りにする。
- （Ａ）は合わせておく。
作り方
- なすは170℃の油で揚げて油を切っておく。
- ①・みょうが・しそ・（Ａ）を合わせて冷やせば完成♪
ポイント・コツ
- なすを上げる時、しっかりと水気をきってください。
腸活豆知識
サラダに使用しているお酢は、クエン酸・アミノ酸によるダイエット効果や、疲労回復効果、血糖値上昇抑制効果、抗菌力による食中毒予防効果、腸内環境を整える効果など様々な健康効果があります。
ドレッシングに入れるお酢は、ふつうの穀物酢や米酢でもおいしくできますが、フルーティーな甘みがあるリンゴ酢などの果実酢やコクや独特の風味のある黒酢などとの相性もよいため色々試してお好みのお酢を見つけてみてください。
（汁物）モロヘイヤのすまし汁
材料 2人分
- 絹ごし豆腐 1/4丁
- モロヘイヤ 1/2束
- （Ａ）だし 300cc
- （Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- 豆腐は大きめのさいの目にカットする。
作り方
- モロヘイヤはサッとゆでて、水気をしぼり、ザク切りにする。
- 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけ、豆腐を加えひと煮立ちさせる。
- 器にモロヘイヤを入れ、②の汁を注げば完成♪
ポイント・コツ
- モロヘイヤはアクが強いため下茹でして調理するのが基本ですが、茹ですぎると栄養が逃げてしまうため、色が鮮やかになればザルにあげて冷ましましょう。
腸活豆知識
モロヘイヤはアラビア語の「ムルキーヤ（王様の野菜）」が語源となるほどビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む健康効果の高い野菜です。近年の健康ブームで手に入れることも用意になりました。