【腸活レシピ】揚げるともちもち食感が楽しめる高野豆腐の揚げ煮！

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、大豆の栄養をたっぷり含んだ高野豆腐のレシピをご紹介します。

高野豆腐というと煮物のイメージが強いですが、焼いたり揚げたりと、洋風にもできるのです。しかも、食物繊維も豊富で腸の調子を整えてくれる役割もあります。

副菜のひじきサラダも、食物繊維を多く含むレシピですし、鉄分の補給にもなります。

スープのモロヘイヤは、あまり馴染みがないかもしれませんが、食べ方もいろいろ、茹でて和え物にしたり、スープに入れたりと、美容と健康良いのでぜひ、作ってみてください。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）高野豆腐の揚げ煮

材料　2食分

• 高野豆腐　　　　　　　　　　3個
• かたくり粉　　　　　　　　　46ｇ　　 大さじ3
• なす 　　　　　　　　　 　　 2本
• （A）　うすくちしょうゆ　 大さじ1
• （A）　みりん　　　　　　 大さじ1
• （A）　料理酒 　　　　　 　大さじ1
• （A）　水 　　　　　　　 　200ｃｃ
• （A）　顆粒だし 　　　　 　小さじ1
• 大根 　　　　　　　　　　 　180ｇ
• ねぎ 　　　　　　　　　　 　40ｇ 適量

下処理

• 高野豆腐は水でしっかりもどしたら、両手ではさんでギュッと水気を絞ったら4等分にカットする。
• なすは、へたを落とし、縦半分に切った後、切込みを入れてから乱切りにする。
• 大根は、皮をむいておろしにしておく。
• ねぎは小口切りにしておく。

作り方

1. ビニール袋に片栗粉・高野豆腐をいれ全体に粉をまぶす。
2. なすは170℃の油で素揚げする。
3. 　①を170℃の油で表面がカリッとするまで3分程度揚げて油を切ったら温めた（A）に入れて弱火でとろみが出るまで2～3分煮たら火をとめ、②のなすを加える。
4. 皿に盛り付け、大根おろし・ねぎをのせれば完成♪

腸活豆知識

高野豆腐は豆腐を乾燥させて作られた食品です。乾物なので日持ちがしますし、栄養も豊富、しかも価格もリーズナブルということでとても便利な食材です。
栄養面では、血中の悪玉コレステロール値を減少させるレジスタントプロテインを含みます。レジスタントプロテインとは、体に吸収されにくく食物繊維に似た働きをする難消化性のタンパク質です。
大豆製品のため不溶性食物繊維も含み、腸の調子を整えてくれます。
また、意外に思うかもしれませんが高野豆腐には脂質が30％程度含まれています。　　　　　　　　　　　　　　　脂質というと悪いイメージがあるかもしれませんが、その8割は中性脂肪や悪玉コレステロールを下げてくれる不飽和脂肪酸であるため、血管のトラブルや高血圧を防ぐ働きがあります。
高野豆腐は煮物ぐらいにしか使ったことがない方も多いかもしれませんが、実は和・洋・中、煮る・焼く・揚げるなどいろんな料理に使うことができます。
今回は、揚げ出しのように油で揚げ煮にしましたが、揚げるとモチモチジューシーになってお子様にも喜ばれる料理です♪煮物は冷めるときに味が入りますので、いちど冷ましてから食べる前にもう一度温めなおすと味がよく入ります。

（副菜）ひじきサラダ

材料　2食分

• ひじき（乾燥）　　　　　　15ｇ
• ごぼう 　　　　　　　　　 1/2本
• きゅうり　　　　　　　　　1/2本
• ツナ缶 　　　　　　　　　 1缶
• （Ａ）マヨネーズ 　　　　大さじ1
• （Ａ）ヨーグルト　　　　 大さじ1
• （Ａ）しょうゆ 　　　　　 小さじ1/2
• （Ａ）ごま 大さじ1
• （Ａ）からし（チューブ） 適量
• 塩コショウ 少々

下処理

• ひじきは水で戻しておく。
• ごぼうはささがきにして、水に5分ほどさらしておく。
• きゅうりは、千切りにする。

作り方

1. ひじき・ごぼうはさっと茹で、ザルにあげて粗熱をとっておく。
2. ボウルに①・きゅうり・ツナ缶・（A）の調味料を混ぜ合わせたら、塩コショウで味を整えて完成♪

ポイント・コツ

ひじきには、芽ひじきや長ひじきなどの種類があり、どちらを使用しても問題はありませんが、お勧めは芽ひじきで、短くてカットの必要がなく口当たりもいいのでサラダに向いています。

腸活豆知識

ひじきは、水溶性食物繊維を豊富にふくむ食材で、おなかの調子を整えてくれます。
ひじきを使った料理といえば、煮物がポピュラーですが、サラダや和え物にも使えます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　茹でずに水戻しでそのまま使用できますが、匂いが気になる方や高齢の方で固いものが食べられない場合は、茹でこぼしして使用してください。今回は、ひじきの他にも食物繊維を豊富に含むごぼうと、発酵食品であるヨーグルトを使用していますので、理想的な腸活レシピです。　

（汁物）えのきとモロヘイヤのみそ汁

材料　2食分

• えのき　　　　　　1/2P
• 油揚げ　　　　　　 1枚
• モロヘイヤ　　　　 適量
• みそ 　　　　　　　大さじ2
• （Ａ）だし　　　　 400ｃｃ

下処理

• えのきは石づきをとったら半分にカットする。
• 油揚げは、短冊切りに、モロヘイヤはザク切りにする。

作り方

1. 鍋に（A)を入れてひと煮たちしたら、えのき・油揚げを入れてふつふつしてきたらモロヘイヤをいれ火を弱め、みそ・ねぎを加えれば完成♪

ポイント・コツ

モロヘイヤは、火を通しすぎないように注意してください。

腸活豆知識

モロヘイヤは7～8月が旬の夏野菜です。健康ブームで有名にもなりましたが栄養豊富な野菜として知られています。日本では数十年前あたりから有名になった近代野菜のイメージがありますが、その歴史は古く、エジプトのクレオパトラが美容と健康のために食べていたといわれています。
栄養面では、モロヘイヤのネバネバ成分はムチンと呼ばれる水溶性食物繊維で、胃や腸の粘膜を保護して、血中のコレステロールを下げてくれる働きがあります。ほかにも、脂溶性ビタミンであるβカロテンやビタミンE、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富に含みます。
味噌汁に使用する際は、火を通しすぎないように少ししんなりすればOKです。