【腸活レシピ】大人も子どもも大好きなまぐろとアボガドちらし寿司。
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立てるレシピを発信しています。
今回は、お年寄りからお子様までみんが大好きなちらし寿司を紹介します。
日常のちょっとしたお祝いから友人を呼んでのパーティー料理にとお寿司は様々なシーンを彩ってくれますよね。
そんなお寿司も簡単ひと工夫で腸活メニューに変身します。
お酢には疲労回復効果や腸内環境を整えてくれる効果もあります。
ちらし寿司の具材には、まぐろとの相性が抜群のアボガドを組み合わせています。
お寿司によく合う、赤だし味噌をつかったわかめとしめじの赤だしも一緒にご紹介します。
ぜひ、合わせて作ってみてください。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）まぐろとアボガドちらし寿司
材料 2合分 ※作りやすい分量（3～4人前となります）
3～4人分
- 米 300ｇ 2合 ※炊き上がりご飯で、650ｇ程度
- （A)酢 50ｍｌ
- （A)甜菜糖 12ｇ 大さじ1・1/3
- （A)塩 5ｇ小さじ1弱
- まぐろ（刺身用） 200ｇ
- しょうゆ 大さじ1
- アボカド 1個
- レモン汁 大さじ1
- しそ 4枚
- いりごま 大さじ1
- 刻みのり 適量
下処理
- 米（2合）は、通常通りに洗い、浸水し、炊飯します。（炊き水の量は、少し少な目） 押し麦やもち麦を1/3程度混ぜ込むと、白米のみより食物繊維が多くとれます。
- （A)は合わせて電子レンジで30秒あたため、砂糖を溶かしておきます。
作り方
- まぐろは1ｃｍ角に切り、しょうゆをかけておく。
- アボガドは半分に切って種を取り、皮をむいたら1ｃｍ程度にカットしてレモン汁をまぶしておく。
- 炊きあがった米に、（Ａ）を回し入れ、しゃもじで切るように混ぜたらうちわ等であおいで荒熱を取る。
- 手順３の酢飯に、手順１のまぐろと２のアボガドを加え、いりごまを入れたらつぶさないように軽く混ぜ込む。
- 器に盛り付ければ、上にしそ、刻みのりを乗せれば完成♪
- お好みでしょうゆ、わさびをつけてお召し上がりください。
ポイント・コツ
手順２：アボガドは、レモン汁をかけることで、変色を防ぐことができます。 手順３：お米を炊くときは、お水は少し少な目にしてください。
腸活豆知識
寿司飯に使用されるお酢には、腸内の悪玉菌の増殖を抑え便通を良くしてくれるため腸内環境を整えてくれる働きがあります。そのほかにも、クエン酸による疲労回復効果やダイエット効果、血糖値の上昇を抑えてくれる効果など様々な健康効果が期待できる食品です。
お酢を摂る際に注意したいことが、「原液で飲まない」ということです。お酢には酢酸と呼ばれる酸が含まれていますが、原液で摂取し続けると歯のエナメル質を溶かしてしまったり、胃を荒らしてしまって胃痛の原因となったりと体のトラブルの原因になります。
お酢は、1日大さじ1杯（15ｍｌ）を摂取すると健康効果が期待できるといわれているため、料理に加えたり、飲む場合は水や牛乳などで割って飲むことをお勧めします。
今回ちらし寿司の具として使用したアボガドは、スーパーフードと呼ばれるくらい豊富なビタミン、ミネラルを含む食品です。
腸活においては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含むため、腸を刺激して便通を促し、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。
アボガドは森のバターと呼ばれるように、脂質を多く含む食品です。脂質というと悪いイメージがあるかもしれませんが、アボガドにはオレイン酸が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしてくれる良質な脂質です。またオレイン酸は腸のぜん動運動を促す効果があり便秘解消にも役立ちます。もちろん、摂りすぎるとカロリーオーバーになりますが、適量摂取することは健康のために良いことです。
これらの健康効果が期待できるうえに、その味は醤油で食べるとトロのような食感ともいわれていますので、マグロとの相性は抜群です♪
（副菜）わかめとしめじの赤だし
材料 2人分
- しめじ 1/4Ｐ
- 乾燥わかめ 小さじ1
- ねぎ 適量
- 赤みそ 大さじ2
- （Ａ）だし 400ｃｃ
下処理
- しめじは石づきをとったら小房にわけておく。
- 乾燥ワカメは水で戻したら、水をしぼってザク切りにする。
- ねぎは小口切りにしておく。
作り方
- 鍋に（A)・しめじを入れたら中火にかけ、沸騰したら弱火にして1分程度煮る。
- 火を止めたらみそを入れ、ねぎ・ワカメを加えれば完成♪
ポイント・コツ
手順２：お好みで山椒をすこし加えると、ピリリとしびれる風味でアクセントになります。
腸活豆知識
赤だしに使用される赤みそは発酵食品のため腸内細菌のバランスを整えてくれる食品です。八丁味噌の合わせみそが使用されることが多く、独特な風味がお寿司との相性ぴったりの汁物です。今回は、具材にわかめとしめじを使用しましたが、わかめは水溶性食物繊維を、しめじは不溶性食物繊維を多く含む食品のため、同時に摂取することによりお互いの効果を高めることができます。