【腸活レシピ】彩も栄養のバランスもばっちりなネバネバ五色丼
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、体にいいことで知られている「ネバネバ食材」を使った丼をご紹介します。
発芽玄米ご飯に、納豆・長芋・オクラのネバネバ食材、さらにキムチや海苔を加えた栄養満点のレシピです。
副菜の金平ごぼうは、食物繊維がたっぷりで、五色丼との相性もばっちりです。
スープは、五色丼で残った卵白を使ったスープをご紹介します。食材を無駄なく使える嬉しいレシピです。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）ネバネバ五色丼
材料 2人分
- 発芽玄米ご飯 お茶碗2杯分
- 卵（卵黄） 2個分
- 納豆 2Ｐ
- 長芋 100ｇ
- オクラ 4本
- キムチ 50ｇ
- 刻みのり 適量
- ごま 適量
- （Ａ）しょうゆ 大さじ1
- （Ａ）みりん 大さじ1
- （Ａ）水 大さじ1
- （Ａ）ごま油 小さじ1
下処理
- オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
- 長芋は皮を剥いておろし金ですりおろし、とろろにしておく。
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜておく。
- （Ａ）は、みりんのアルコールを飛ばすため、鍋でさっと温め冷ましておく。
作り方
- オクラは塩がついたまま、熱湯でさっと茹でたら粗熱をとり、小口切りにしておく。
- 丼にご飯を盛り付けたら、納豆・①のオクラ・とろろ・キムチをもりつけたら真ん中に卵黄を乗せ、（A）をかけごま・刻みのりを乗せれば完成♪
ポイント・コツ
- オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。
腸活豆知識
昔から、「ネバネバ食材は体に良い」と言われていますが、これらの食材にはいわゆる健康食品と呼ばれるものが多くあります。
今回は、納豆・長芋・オクラの3種類のネバネバ食材を使用しました。同じネバネバ食材でも、それぞれ種類・効果に違いがあります。
まず、長芋・オクラに含まれるネバネバ成分は、ムチンと呼ばれる難消化性多糖類である水溶性食物繊維の一種です。ムチンには、腸内でゲル化し、一緒に食べた糖質や脂質を包み込み吸収を遅らせ食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
その他に、長芋特有の効果としては、消化酵素によって食事で摂った栄養素の消化吸収を助ける働きがあります。
一方、納豆のネバネバ成分は、たんぱく質を分解してできたポリグルタミン酸と糖の一種であるフラクタンという物質からできています。グルタミン酸は、昆布にも含まれるうま味成分で、フラクタンはネバネバを安定させる役目があります。
納豆、キムチは発酵食品のためそれぞれ納豆菌・乳酸菌を含み腸内の善玉菌の働きを助けてくれます。腸内の善玉菌は様々な種類がありますので食事として摂取する場合も毎日いろんな種類の菌を摂ることがよいとされています。
さて、ここまでは栄養についてのお話をしましたが、「青黄赤白黒（しょうおうしょくびゃっこく）」という言葉をご存じでしょうか？これは、和食の盛り付けの基本の色使いのことをさします。料理は味や香りはもちろん大事ですが、その見た目（彩り）もおいしさの一部になります。よく、「お弁当が茶色ばっかりになって栄養も見た目も悪い」なんてことを言いますが、彩りがよい料理は栄養のバランスも良くなります。
今回の料理では、青（緑）＝オクラ、黄＝納豆＆卵、赤＝キムチ、白＝長芋＆発芽玄米ご飯、黒＝刻みのりと、彩りも栄養のバランスもばっちりです
（副菜）金平ごぼう
材料 2人分
- ごぼう 200ｇ
- にんじん 40ｇ 1/4個
- ごま油 4ｇ 小さじ1
- （Ａ）しょうゆ 大さじ1
- （Ａ）甜菜糖 大さじ1
- （Ａ）みりん 大さじ1
- いりごま 4ｇ 大さじ1
下処理
- ごぼうは皮をむき、細切りにしたら、酢水につけてあく抜きをしておく。
- にんじんは千切り。
作り方
- フライパンにごま油を入れて中火で加熱し、ごぼう・にんじんを入れほどよく汁気が飛ぶまで炒め合わせます。
- 手順①に（Ａ）を入れて炒め合わせて照りがでてきたらごまをふって完成♪
ポイント・コツ
- アク抜きは、しすぎてしまうと大事な栄養が抜けてしまったり、風味が落ちてしまったりするので、注意してください。
腸活豆知識
金平ごぼうに使用されるごぼうは、食物繊維を豊富に含む食品として代表されるものですが、その内訳は可食部100ｇあたり水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が3.4ｇとどちらもがバランスよく含まれているのが特徴的です。1日に摂取する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは、2：1と言われていますので、水溶性食物繊維を多く含む食材を使用した、ネバネバ五色丼と組み合わせて食べると相性が良い副菜になります。
（汁物）卵白スープ
材料 2人分
- 卵（卵白） 2個分
- しいたけ 1枚
- ねぎ 適量
- 片栗粉 大さじ1
- （Ａ）水 400ｃｃ 2カップ
- （Ａ）鶏ガラスープの素 小さじ2
- 塩コショウ 少々
下処理
- 片栗粉は同量の水（大さじ1）を加え水溶き片栗粉にする。
- しいたけは、軸をとってスライスする。
- ねぎは小口切りにする。
作り方
- 鍋に（A)・しいたけを入れてひと煮立ちしたら塩コショウで味を調え、水溶き片栗粉を回し入れる。
- 手順①が沸騰したら、卵白を回し入れ火を止めてねぎを入れれば完成♪
腸活豆知識
スープにはネバネバ五色丼で使用した卵黄で残った卵白を使用して卵白スープにするこで、材料を無駄にせずに使い切ることができます。
しいたけを加えることにより、不溶性食物繊維・ビタミンＤを補うことができます。