【腸活レシピ】ヘルシーなのに、ボリュームいっぱいの肉みそ豆腐！

（主菜）肉みそ豆腐

材料　２人分

• 木綿豆腐　　　　 　　　　　 1丁
• 鶏ひき肉 　　　　　　　　　 100ｇ
• たまねぎ　　　　　　　　　 1/2個
• ねぎ 　　　　　　　　　　　適量
• おろししょうが 　　　　　　小さじ1
• おろしにんにく 　　　　　　小さじ1
• ごま油（炒め用）　　　　　 適量
• （Ａ）みそ（できれば赤みそ）大さじ2
• （Ａ）みりん　　　　　　　 大さじ1
• （Ａ）しょうゆ　　　　　　 大さじ1
• （Ａ）甜菜糖（砂糖）　　　 小さじ1

下処理

• 木綿豆腐は好みの大きさで切り（8等分くらいが食べやすい）、耐熱皿に入れてラップをせずに、600Ｗの電子レンジで3分ほど加熱して水切りする。
• たまねぎはみじん切りにする。
• ねぎは小口切りにする。

作り方

1. フライパンに油を入れ、中火で熱したら鶏ひき肉・にんにく・しょうがを入れ、色が変わるまで炒めます。
2. 手順１にたまねぎ・（Ａ）を加えて味がなじむまで中火で炒めたら、皿に盛り付けた豆腐の上にかけて上からねぎを盛り付ければ完成♪

ポイント・コツ

手順１：鶏肉が苦手な方は鶏ひき肉の代わりに、豚ひき肉を使用したり、動物性たんぱく質を控えている方は高野豆腐をみじん切りにして使用してもボリュームを落とさず召し上がれます。

腸活豆知識

肉みそ豆腐はさっぱりした豆腐に甘辛い肉みそをかけることにより食卓の主役になるおかずです。肉味噌の鶏ひき肉は、低カロリーで高たんぱく質です。

「豆腐」「みそ」は大豆製品ですが、大豆は「畑のお肉」と呼ばれるように、良質の植物性たんぱく質を多く含む食品です。他にも、代謝を助けるビタミンB１、B２、骨や歯の形成を助けるカルシウムや貧血を予防する鉄分、血圧を正常に保ち筋肉の動きを正常に保つカリウムなどビタミン・ミネラル他多くの栄養素を含む日本人の食卓を支えてくれる重要な食材です。
「みそ」は、発酵食品のため麹菌や乳酸菌が含まれています。これらの菌は、腸内細菌のバランスを改善し、免疫力を高めて病気の発生を抑えることができるといわれています。また、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含むため、善玉菌の増殖を促します。

（副菜）五目煮

材料　2人分

• 水煮大豆 　　　100ｇ
• にんじん　　　 1/4本
• ごぼう 　　　　1/2本
• こんにゃく　　 1/2枚
• しいたけ　　　 2枚
• （Ａ）だし　　300ｃc
• （Ａ）砂糖 　　大さじ1
• （Ｂ）しょうゆ 　大さじ1
• （Ｂ）みりん 　　大さじ1

下処理

• にんじんは1ｃｍ角に切る。
• ごぼうは皮をよく洗い1ｃｍ角に切る。
• こんにゃくは、1ｃｍ角にカットして下茹でしてザルにあげておく。
• しいたけは石づきをとって、1ｃｍ角に切る。

作り方

1. 鍋に水気を切った　にんじん・ごぼう・こんにゃく・しいたけ・（Ａ）を入れ、落とし蓋をして煮立たせます。
2. 煮立ったら、弱火にし、水を切った蒸し大豆を加え、再び落とし蓋をして10分ほど煮る
3. 手順２の野菜が柔らかくなったら、（B)を加え再び落し蓋をして5分ほど煮たら火を止め、味をしみこませて完成♪

ポイント・コツ

手順１：にんじんやごぼうの皮は、栄養豊富なため、丁寧に洗い、水にさらさずそのまま使うことをおすすめします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　手順２：作り置きをする際は、煮汁を少し煮詰めて味を濃いめに仕上げてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

腸活豆知識

副菜の五目煮はご飯にあう定番の和食副菜ですが、きのこや根菜などの食物繊維を多く含む食材が使用されているため、腸活にピッタリのおかずです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ役割が少し違うためどちらもバランスよく摂ることが重要であるといわれています。

今回紹介した食材では、「大豆」「しいたけ」には不溶性食物繊維が多く、「こんにゃく」には水溶性食物繊維が多く、「ごぼう」は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

五目煮は作り置きも可能（冷蔵庫で5日程度）ですので、多めに作って常備菜として置いておくとプラス1品の副菜としても役立ちます。

（汁物）とろろ昆布のすまし汁

材料　2人分

• カニカマ 　　　　　　　　1本
• とろろ昆布　　　 　　　　3ｇ ひとつまみ
• ブロッコリースプラウト　 ひとつまみ
• （Ａ）だし　　　　　　　 2カップ
• （Ａ）しょうゆ　　　　　 大さじ1/2
• （Ａ）塩 　　　　　　　　少々

下処理

• カニカマは半分にカットしてほぐしておく。

作り方

1. 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけあたためる。
2. 汁椀に、カニカマ・とろろ昆布・ブロッコリースプラウトを入れて、上から①の汁を注げば完成♪

腸活豆知識

すまし汁で使用している「とろろ昆布」の原材料は、こんぶです。昆布は低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。ただ、そのままモグモグ食べるには、少し使いにくい食品ではあります。そこで使いやすいのがこのとろろ昆布。料理にひとつまみ「ちょい足し」することにより、手軽に食べることができます。
「ブロッコリースプラウト」は近年健康野菜として人気がでてきた野菜ですが、成長したブロッコリーと比較してもカルシウム・レチノール・ナイアシンなどの栄養が豊富なことが特徴です。しかも、加熱せずに生で食べることができるため、サラダやお肉の付け合わせ、汁の具材に加えたりと手軽に使用することができます。