【腸活レシピ】味噌の発酵効果で腸内改善！鶏モモ肉の照り焼きレシピ　

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、家計にも優しい鶏モモ肉を使った鶏モモ肉の味噌照り焼きレシピをご紹介します。鶏モモ肉は良質なたんぱく質を豊富に含みます。味噌だれに漬け込んで、フライパンで焼くだけの簡単レシピです。お味噌は発酵s食品の代表的食材で、腸内環境の改善にも役立ちます。

副菜には、韓国料理でもお馴染みのナムルをご紹介します。ナムルに使う具材は、季節の野菜をお使いいただいても大丈夫です。ナムルは、常備菜として、多めに作っておくと１品足りないなと思った時に便利です。

スープには、トマトと卵の中華スープをご紹介します。トマトは、健康効果も高く、医者いらずといわれるほどです。トマトの生臭さが苦手という人でもスープに入れると気になりませんので、ぜひ、作ってみてください。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）鶏肉の味噌照り焼き

材料　2人分

• 鶏モモ肉　　　　　 2枚
• 米油（炒め用）　　 少々
• （Ａ）みそ 　　　　大さじ1
• （Ａ）しょうゆ　　 大さじ1
• （Ａ）みりん 　　　大さじ2
• （Ａ）甜菜糖 　　　大さじ1
• （Ａ）酒　　　　　 大さじ1
• （Ａ）粉山椒 　　　適量

下処理

• 鶏もも肉は、厚みを均一に開いたら一口大にカットする。

作り方

1. ボウル（または、ポリ袋）に鶏もも肉＋（Ａ）を入れて揉みこむ。
2. フライパンに米油（炒め用）を入れて中火にかけ、タレを切った鶏もも肉を入れて焼き色がつくまで焼いたら上下を返し、弱火で3分程度焼く。
3. 余ったタレをフライパンに入れ、照りが出れば完成♪

ポイント・コツ

調理の際、カロリーが気になる方は、鶏肉の皮を取って調理してください。皮ありの鶏肉は、皮なしの鶏肉と比べて1.8倍程度のカロリーになります。

腸活豆知識

鶏肉は良質なたんぱく質を多く含む食材です。中でも近年注目されているのは、人の体内では生成することができない必須アミノ酸の「トリプトファン」です。トリプトファンは体内でセロトニンという物質に変化します。セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、快眠につながります。　　　　　　　　　　　　　　　　現代は24時間社会といわれるほど昼と夜の区別がなくなっており、不眠は切っても切り離せない問題になっています。しっかりと食事を摂ることでトリプトファンを摂りましょう。
鶏肉はみそに漬け込むことにより、香りや味わいが豊かになります。
漬け込みダレに使用している「みそ」は大豆または穀物を麹菌で発酵させた発酵食品です。　　　　　　　　　　　腸内細菌のバランスを改善し、病気の発生を抑えることができるといわれています。
原料の大豆は腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含むため、善玉菌の増殖を促します。

（副菜）ナムル

材料 　2人分

• もやし 　　　　　　　　1Ｐ
• きゅうり 　　　　　　　1本
• しめじ 　　　　　　　　1/2P
• （Ａ）ごま油 　　　　　大さじ1
• （Ａ）しょうゆ　　　　 大さじ1/2
• （Ａ）いりごま 　　　　大さじ1
• （Ａ）中華だし 　　　　小さじ1
• （Ａ）おろしにんにく 　小さじ1/2

下処理

• きゅうりは、千切りにする。
• しめじは石づきをとってほぐしておく。

作り方

1. 耐熱ボウルにもやし・しめじを入れ塩をひとつまみいれて合わせ、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱し、荒熱がとれたら水気をしぼる。
2. 　①にきゅうり・（Ａ）を加えて和えて冷蔵庫で冷やしたら完成♪

腸活豆知識

ナムルは韓国料理の定番和え物です。今回はお手軽にできる電子レンジレシピを紹介しましたが、しめじはごま油で炒めて和えればより美味しく仕上がります。
もやし・きゅうり・しめじの他にも、季節の野菜を使うことで多様にアレンジができます。
「しめじ」は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含みますが、特に不溶性食物繊維が多く、便通を整えて便秘を防いでくれる効果が期待できます。しめじに限らず、他のきのこ類でも美味しくいただけますのでお好みのきのこを試してみてください。
ナムルは日持ちがするので多めに作って常備菜としても作りおきが可能です（冷蔵庫で3日程度）。　　　　　　　　　常備菜にする際は、食材の水気をしっかり絞ることと、味付けを少し濃い目にすることがポイントとなります。

（汁物）中華スープ

材料 　2人分

• たまねぎ 　　　　1/4個
• トマト 　　　　　1/2個
• 卵 　　　　　　　1個
• 乾燥ワカメ 　　　小さじ1
• ごま油 　　　　　小さじ1
• 片栗粉 　　　　　大さじ1
• （Ａ）水 　　　　200ｃｃ　 2カップ
• （Ａ）中華だし 　小さじ1
• （Ａ）しょうゆ 　大さじ1/2
• 塩こしょう 　　　少々

下処理

• たまねぎはスライスする。
• トマトはざく切りにする。
• 乾燥ワカメは水で戻しておく。

作り方

1. 鍋に玉ねぎ・（Ａ）を入れ中火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
2. 　①にトマト・水溶き片栗粉を入れて、再び沸騰したら卵を溶きほぐして①に入れ、火を止めてねぎ・ごま油を加えれば完成♪

ポイント・コツ

トマトの皮が気になる方は、切る前に湯むきをすると食べやすくなります。

腸活豆知識

「乾燥わかめ」は、水溶性食物繊維を豊富に含む食品です。水溶性食物繊維は、糖分の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
低カロリーで食材のボリュームアップにも使用できますので、料理を作っていてなにか物足りないな？と感じたときには、スプーン1杯程度加えれば食物繊維量をアップさせることができます。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉をご存知でしょうか？それほどトマトの健康効果は高く、リコピン・βカロテン・ビタミンC・ビタミンA・カリウムなど豊富な栄養が含まれています。　　　　　　　　　　　　　　トマトのタネの周りのゼリー状の部分は栄養価が高いため、捨てずに全て汁に加えることをおすすめします。