お味噌とヨーグルトのW発酵食品でジューシーな鶏肉料理に。
（主菜）鶏肉の味噌ヨーグルト焼き（副菜）サラダ寒天（汁物）オクラとしめじのすまし汁
副菜のサラダ寒天は、秋田南部の郷土料理ですが、食物繊維がたっぷりです。
使っている腸活食材：味噌・ヨーグルト・寒天・オクラ・ぶなしめじ
（主菜）鶏肉の味噌ヨーグルト焼き
材料 2人前
鶏もも肉 1枚（200ｇ）
米油（調理用油） 適宜
（Ａ）みそ 大さじ2
（Ａ）プレーンヨーグルト 大さじ2
（Ａ）料理酒 大さじ1
（Ａ）おろししょうが 小さじ1
＜下処理＞
・鶏肉は厚い部分を切り開いて厚みを均一にする
＜作り方＞
①ジッパー袋に鶏肉・（Ａ）を入れて揉み込み、30分以上漬け込む。（可能であればひと晩）
②フライパンに油をひいて中火にかけ、①の皮面を下にして焼き目がつくまでやいたら上下を返して火を弱める。
③フタをして火が通るまで（10分程度）焼けば完成♪
（副菜）サラダ寒天
材料 2人前
（Ａ）粉寒天 4ｇ（1本）
（Ａ）水 300cc
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 大さじ１
ゆで卵 1個
たまねぎ 1/4個
きゅうり 1/2本
にんじん 1/4本
塩 少々
マヨネーズ 大さじ3
レモン汁 少々
＜下処理＞
・ゆで卵は殻を剥いて粗く刻む
・きゅうりはヘタを落として千切りにする
・にんじんは千切りにする
＜作り方＞
①たまねぎ・きゅうり・にんじんは軽く塩もみする。
②鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、沸騰させて寒天液を作る。
③ボウルにマヨネーズを入れて②の寒天液と混ぜ合わせたら、①・レモン汁を加えて混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で冷やせば完成♪
（汁物）オクラとしめじのすまし汁
材料 2人前
オクラ 2本
ぶなしめじ 1/2Ｐ
（Ａ）だし 300cc
（Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
（Ａ）食塩 少々
＜下処理＞
・オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとって洗い流す
・ぶなしめじは石づきをとってほぐしておく
＜作り方＞
① オクラは輪切りにする
② 鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、煮立ったらしめじとオクラを入れて火を弱め２分程度煮る。火を止めれば完成♪
【豆知識】
● 鶏肉の味噌ヨーグルト焼き
味噌は大豆の発酵食品、ヨーグルトは牛乳の発酵食品で、合わせてとることにより、それぞれの善玉菌の効果を得ることができます。
加熱調理することにより、菌が死んでしまってせっかくの腸活効果がなくなってしまうのではないかと心配する方もいるかもしれませんがご安心ください。これらの菌は、死菌であったとしても腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。大切なことは、いろんな種類の菌を毎日とり続けることです。
みそは焦げやすいため、フライパンで調理する際には、火加減に注意してください。表面に焼き色がついたら、弱火にしてじっくり中まで火を通すのがポイントです。
フライパンでなくても、オーブンやトースター、魚焼きグリルなどでも焼くことができますが、その場合も火加減に注意しましょう。火が通る前に焦げそうな場合は、アルミホイルなどを上にかぶせ火加減を調整するとよいでしょう。
● サラダ寒天
サラダ寒天とは、あまり馴染みがないかもしれませんが、秋田南部の郷土料理です。
甘目のゆで卵サラダを寒天で固めた見た目にも涼しい料理のため、おもてなしにも綺麗な料理です。 今回は、少し甘さ控えめにしました。
一見難しそうに見えますが、簡単にできますので挑戦してみてはいかがでしょうか？
寒天に含まれる食物繊維量は、100ｇあたり79ｇとトップクラスの含有量です。
寒天に含まれる食物繊維の多くは水溶性食物繊維で、糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出させて血中コレステロール値を下げたりと生活習慣病予防に効果的です。腸活においては、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の数を増やして腸内細菌のバランスを整えます。
● オクラとしめじのすまし汁
オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
オクラはカットしたものを使用しましたが、お汁のネバネバを控えたければ、オクラを下ゆでしてからカットしたものをお使いください。
しめじなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
オクラの水溶性食物繊維としめじの不溶性食物繊維は一緒にとることにより腸活効果をアップすることができます。