【腸活レシピ】＜鶏肉のエスニックマリネ＞甘酸っぱさが癖になる料理。
腸がよろこぶレシピ
（主菜）鶏肉のエスニックマリネ（副菜）ひじきのナムル（汁物）きのこの味噌豆乳スープ
使っている腸活食材：しめじ・酢・芽ひじき・まいたけ・えのき・豆乳・味噌
Contents
鶏肉をマリネ液に浸すことで胃腸の働きを活発にしてくれ、健康効果が期待できます。
（主菜）鶏肉のエスニックマリネ
材料 ２人分
鶏もも肉 1枚
塩コショウ 少々
たまねぎ 1/4個
しめじ 1/2株
パプリカ（赤） 1/2個
米油（炒め用） 適量
（Ａ）酢 大さじ2
（Ａ）ナンプラー 大さじ1
（Ａ）しょうゆ 小さじ1
（Ａ）ごま油 小さじ2
（Ａ）おろしにんにく 小さじ1/2
（Ａ）タカノツメ お好みで
下処理
・鶏肉は厚い部分を開いておく
・たまねぎは皮を剥いて粗目のみじん切りにする
・しめじは石づきをとって小房に分ける
・パプリカは種をワタを除き、粗目のみじん切りにする
・タカノツメは種を除いて輪切りにする
作り方
① フライパンに米油（炒め用）をひき中火にかけたら、塩コショウした鶏肉を焼き、火が通ったら別の皿に取り出しておく。
②再び、フライパンに米油（炒め用）をひき中火にかけたら、たまねぎ・しめじ・パプリカを炒め、（Ａ）を入れてひと煮立ちしたら火を止める。
③①の鶏肉の上から②をかけて漬け込み、味が馴染めば完成♪
腸活豆知識
鶏肉を浸しているマリネ液のお酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果があります。
腸活においては、胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。
お酢の健康効果を期待するのであれば、1日に大さじ1杯程度のお酢を摂取することが勧められています。お酢を摂る際に注意することは、「原液で飲まない」ことです。お酢を原液で摂取すると、強い酸性で消化管を傷つけてしまうことがあるため、お酢は調理で使用したり、飲む場合は水や牛乳などで割って飲むようにしましょう。
「エスニックマリネ」ということで、ナンプラーを使用しましたが、家庭にナンプラーがない場合は、薄口しょうゆに鶏ガラスープの素、またはオイスターソース、またはアンチョビペーストを加えるなど他の食材でも代用することができますので、家庭にある調味料で試してみてください。
ひじきのナムル、簡単作り置きに。鉄分豊富、生活習慣病の予防にも。
（副菜）ひじきのナムル
材料 ２人分
芽ひじき（乾燥） 10ｇ
豆もやし 1Ｐ
にんじん 1/4本
（Ａ） しょうゆ 大さじ1
（Ａ） 中華だし 小さじ1
（Ａ） おろしにんにく 小さじ1/2
（Ａ） いりごま 大さじ1
（Ａ） ごま油 大さじ1
下処理
・芽ひじきは水に漬けて戻しておく
・にんじんは千切りする
作り方
①耐熱ボウルに、もやし・にんじんを入れて軽くラップをかけたら、600Ｗの電子レンジで3～4分加熱する。
②荒熱が取れたら水を絞り、戻したひじき・（Ａ）を加えて和えれば完成♪
腸活豆知識
ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含みます。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。
他に、鉄分が豊富な他、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。
ひじきは乾物のため、乾燥加工される前に茹でられていますので、水戻しのみで食べることができます。
ただ、ひじきの風味や食味をよくするには、さっと湯通しして調理することをお勧めします。
きのこ類をたっぷり入れた豆乳のスープは腸活にもダイエットにもおすすめ。
（汁物）きのこの味噌豆乳スープ
材料 2人分
たまねぎ 1/4個
まいたけ 1/2株
えのき 1/2株
豆乳 200cc
みそ 大さじ2
（Ａ）水 200cc
（Ａ）顆粒コンソメ 小さじ1
パセリ（乾燥） 少々
下処理
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・まいたけ、えのきは石づきを取って小房に分ける
作り方
①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、たまねぎ・まいたけ・えのきを加える。
②ひと煮立ちしたら火を弱め、豆乳・みそを加えて沸騰しないように温め、パセリを振ったら完成♪
腸活豆知識
まいたけやえのこなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含みます。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。胃や腸で水分を吸って膨らむため、食後の満腹感もアップしますので、ダイエットにも使いやすい食材です。
他にも、まいたけは免疫力アップに効果があるβグルガンを多く含む食材です。βグルガンは、腸の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を高めたり、アレルギー予防や改善効果があるといわれています。
豆乳スープの豆乳は、大豆の絞り汁ですが、大豆やおからのように食物繊維はほとんど含みません。
しかし、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含む食材のため、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えてくれます。
豆乳は、加熱し過ぎるとモロモロに分離してしまうため、豆乳を加えてからは煮立たせないのがポイントです。