【腸活レシピ】＜鶏肉ときのこのホイル焼き＞鶏もも肉で簡単ヘルシー。

腸活レシピ

（主菜）鶏肉ときのこのホイル焼き（副菜）ごぼうの甘辛煮（汁物）和風豆乳レタススープ

使っている腸活食材：まいたけ・えのき・味噌・ごぼう・しめじ・豆乳

きのこはビタミンやミネラルも豊富！冷凍保存しておくと、いつでも使え、旨味もアップします。

（主菜）鶏肉ときのこのホイル焼き

材料　 2人分

鶏もも肉　　　　　　 1枚
まいたけ　　　　　　 1/2株
えのき　　　　　　　 1/2株
たまねぎ　　　　　　 1/4個
ミニトマト　　　　　 4個
（Ａ）みそ　　　　　 大さじ2
（Ａ）みりん　　　　 大さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
（Ａ）酒 　　　　　　大さじ1

下処理

・鶏肉は一口大にカットする
・まいたけ、えのきは石づきをとってほぐしておく
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・ミニトマトは1/2にカットする

作り方

①アルミホイルを2枚準備したら、たまねぎ・鶏肉・まいたけ・えのき・ミニトマトを乗せたら混ぜ合わせた（Ａ）をかけて包む。
②フライパンに1ｃｍ程度水をはって中火にかけ、沸騰したら①を入れフタをして15分程度蒸し焼きにすれば完成♪
※包み口が水に漬からないようにしてください

腸活豆知識

まいたけやえのきなどのきのこ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。
きのこに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を促す効果があります。
まいたけには不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維のβグルガンも豊富に含みます。βグルガンは、腸内の免疫細胞に働きかけて免疫機能をＵＰして健康な体を保つ効果があるといわれています。免疫力アップだけではなく、アレルギー予防や改善の効果もあります。
えのきには、ナトリウム（塩分）を体外に排出して血圧の調整を行う作用があるカリウムを多く含みます。
きのこは水気に弱いため、水洗いせずに保存するのが基本です。おすすめは石づきを外してラップやジッパー袋に入れて冷凍保存することです。
きのこを冷凍保存すると、長期間保存できるメリットだけでなく、調理をする際に細胞に冷凍により細胞壁に傷が入ることで細胞の中にある栄養成分が出てくるため栄養価がアップします。
冷凍保存したきのこを使用する際は、解凍せずに凍ったまま調理することができるので、とっても便利です。生のまま使用するより、水分がたくさん出ますので、栄養たっぷりの水分も全部まとめて調理できるホイル焼きはお勧めの調理法です。

食物繊維たっぷりのごぼう。甘辛煮は、作り置きにも便利で、お弁当のおかずにも。

（副菜）ごぼうの甘辛煮

材料 2人分

ごぼう　　　　　　　 1本
片栗粉　　　　　　　 適量
ごま油（炒め用）　　 適量
（Ａ）しょうゆ 　　　大さじ1
（Ａ）みりん　　　　 大さじ1
（Ａ）酒　　　　 　　小さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
七味唐辛子　　　　　 適量
いりごま 　　　　　　大さじ1

下処理

・ごぼうは皮をこそげ取ったら乱切りにする

作り方

①ごぼうに片栗粉をまんべんなくまぶす。
②フライパンに多めのごま油（炒め用）を入れたら中火にかけ、ごぼうの表面がカリっとなるまで炒める。
③余分な油をふきとったら、（Ａ）を加えて煮絡め、いりごま・お好みで七味唐辛子を入れれば完成♪

腸活豆知識

ごぼうと言えば、野菜の中でもトップクラスの食物繊維量をもつことで有名です。
100ｇあたり5.7ｇの食物繊維を含みますが、その内訳は水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が3.4ｇと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるという特徴があります。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化することで、余分な糖や脂質に吸着して急激な血糖値の上昇やコレステロール値の上昇を防いで、生活習慣病予防に役立ちます。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。
この2種類の食物繊維はどちらか一方だけを摂取すればよいというわけではなく、バランスよく摂取することにより効果の効率が上がるといわれていますので、食物繊維を摂取するにあたりごぼうは優秀な食材と言えます。ごぼうの甘辛煮は、作り置きにも最適でお弁当のおかずにもおすすめです。

豆乳スープはお出汁を使い、和風に仕上げました。豆乳には、腸内環境を整える働きがあります。

（汁物）和風豆乳レタススープ

材料 2人分

レタス　　　　　　 2枚
しめじ　　　　　　 1/2株
にんじん　　　　　 1/4本
豆乳 　　　　　　　200cc
（Ａ）だし　　　　 200cc
（Ａ）塩コショウ 　少々

下処理

・レタスは一口大にちぎっておく
・しめじは石づきを取ったら小房に分けておく
・にんじんは皮を剥いたら拍子切りにする

作り方

①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、にんじん・しめじを入れてひと煮立ちさせる。
②にんじんが柔らかくなったら豆乳を加え弱火にして温め、塩コショウで味を調える。
③レタスを加えてレタスがしんなりしたら完成♪

腸活豆知識

豆乳は、大豆の絞り汁のため、食物繊維は絞りカスであるおからのほうに残っているため、食物繊維量自身はほとんどありません。
食物繊維がほとんどないということは、あまり腸活に役立たないのではないかと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
豆乳に豊富に含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなる栄養素のため、腸内の善玉菌が増えて腸内環境を整える働きがあります。