【腸活レシピ】レンジで簡単 ジューシーに仕上がる鶏ハム塩麹サラダ風。
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今日は、鶏むね肉を簡単にジューシーに仕上げる鶏ハムをご紹介します。
鶏むね肉って、家計に優しいけれど、パサパサしていてちょっと使いづらいなんて思っていませんか？
塩麹に漬け込むことで、お肉は柔らかく、うま味もアップし、ふっくらジューシーに仕上がります。
塩麹は、腸の調子を整える発酵食品です。副菜には、ひじきと豆腐の白あえ、スープには、さつまいもの味噌汁をご紹介します。
どちらも、食物繊維がたっぷりで、お腹の調子を整えます。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）鶏ハム塩麹サラダ風
材料 2人分
- 鶏むね肉 1枚
- （Ａ） 塩麴 大さじ1
- （Ａ） 酒 大さじ1
- オクラ 2本
- サニーレタス 4枚
- トマト 1/2個
- アーモンド（素焼き） 4粒
- （Ｂ）酢 大さじ2
- （Ｂ）しょうゆ 大さじ2
- （Ｂ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
- （Ｂ）ごま油 小さじ1
- （Ｂ）おろしニンニク 小さじ1/2
- （Ｂ）タカの爪 1本
下処理
- 鶏肉は、厚い部分をひらき厚みを均一にして、ポリ袋に入れ（Ａ）に漬け込んでおく（30分以上）
- オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
- サニーレタスは水洗いし、一口大にちぎっておく。
- トマトはヘタを取って半月切りにスライスする。
- タカの爪はタネを取って輪切りにする。
作り方
- 鶏むね肉は漬け込み汁ごと耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ、600Ｗの電子レンジで3分加熱したら、裏返しさらに2分加熱し、そのまま冷ましておく。
- オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
- ①の鶏肉を5ｍｍ程度にスライスする。※火が通っていなければ追加でレンジ加熱して火を通す。
- 皿にレタス・トマト・蒸し鶏・オクラ・砕いたアーモンドを乗せて、上から（Ｂ）をかければ完成♪
ポイント・コツ
- 鶏むね肉の厚い部分を開いて厚みを均一にしておくこと
- 加熱後は、すぐに切らずそのまま冷ますこと。加熱後も予熱で中まで火が通っていきますし、冷めていく過程で加熱したときに出た肉汁を再び吸い込んでふっくらジューシーになります。
- オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。
腸活豆知識
近年のダイエットや筋トレブームでたんぱく質の重要性が注目され、今やコンビニでもサラダチキンが売られるようになりました。
鶏むね肉は、高たんぱく低カロリーなのはもちろん、今注目されているのが「イミダゾールペプチド」の高い抗酸化作用です。
イミゾダールペプチドは、体内で消化吸収されると「ヒスチジン」「β-アラニン」に分解され、これらの成分は日常生活で感じる疲労を軽減してくれる効果があるといわれています。
鶏むね肉を調理する上で気になることは、脂質がすくない部位のためにパサつきやすいということでしょうか。
そんな問題を解消してくれるのが、塩麴にあります。
塩麴などの発酵調味料には麹菌が含まれますが、その中の酵素のひとつであるプロテアーゼは肉のたんぱく質を分解する働きがあります。そのため、鶏むね肉を塩麴に漬けこむことにより、鶏肉の繊維を分解して柔らかくしてくれます。さらに、分解されたたんぱく質はアミノ酸になるため旨味も増します。
漬け込み時間は30分～ひと晩となりますが、なるべく長く漬け込んだほうが味もしみ込みおいしくなりますので、時間があればひと晩漬け込むことをお勧めします。
電子レンジで簡単に作れるレシピになっています。
（副菜）ひじきの白和え
材料 2人分
- 木綿豆腐 1/2丁
- 芽ひじき（乾燥） 5ｇ
- にんじん 10ｇ
- 青ねぎ 適量
- いりごま 大さじ1
- （Ａ）みそ 小さじ2
- （Ａ）甜菜糖（砂糖）小さじ2
- （Ａ）食塩 少々
下処理
- 木綿豆腐はしっかり水切りする。
- 芽ひじきは、たっぷりの水で戻しておく。
- にんじんは千切りにする。
- 青ねぎは小口切りにする。
作り方
- 鍋に水を入れ中火にかけ、にんじん・ひじきをさっと茹で、ザルに上げるて冷ましておく。 ボウルに豆腐・ごま・（Ａ）を入れたら泡だて器でしっかり混ぜる。
- ①の水をしっかり切って、②に加えて和えれば完成♪
ポイント・コツ
- 豆腐の水切りは、しっかりとやってください。時間がたつとお豆腐や野菜から水分がでてきて水っぽくなってしまいます。
- にんじんは、皮ごとの方が食物繊維が摂れるので、きれいに洗ってそのまま使ってください。
腸活豆知識
ひじきは、食材の中でもトップクラスの食物繊維の含有量をもちます。その多くはアルギン酸などの水溶性食物繊維で、血圧の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防するなど生活習慣病の改善が期待できる食材です。
白和えに使用する豆腐はしっかり水切りすることで、クリーミーな和え衣ができますが、おもしをしての水切りには30分程度時間がかかります。
そこでお勧めなのが電子レンジで加熱する水切りです。キッチンペーパーで豆腐を包み、3分加熱して荒熱をとれば簡単に水切りができます。
（汁物）さつまいもの味噌汁
材料 2人分
- さつまいも 40ｇ
- 青ねぎ 適量
- みそ 大さじ2
- （Ａ）だし 300cc
下処理
- さつまいもは皮をむいて半月切りにする。
作り方
- 鍋に（Ａ）を入れたら中火にかけ、ひと煮立ちしたらさつまいもを入れる。
- さつまいもが柔らかくなったら火を止め、青ねぎ・みそを加えて完成♪
腸活豆知識
さつまいもの食物繊維は水溶性と不溶性のどちらも含みますが、どちらかというと不溶性食物繊維を多く含む食材です。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし便秘の改善に効果があります。
さつまいもの食物繊維は、皮の部分に多く含まれます。そのため、皮を剥いて調理する場合は、皮は捨てずに金平にしたりかき揚げに入れたりしましょう。