【腸活レシピ】高たんぱくで低カロリー、鶏むね肉のチリソース煮レシピ。
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、高たんぱくで低カロリー、鶏むね肉を使った人気レシピをご紹介します。
鶏むね肉は、家計に優しいですが、鶏もも肉に比べると、どうしてもぱさぱさとして、使いにくいイメージがありますよね。でも、片栗粉をまぶすことで、水分や旨味を閉じ込め、ぱさつくのも防いでくれます。
今回は、副菜もスープも、中華メニューです。きくらげの中華サラダ、ワカメスープの作り方をご紹介します。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）鶏むね肉のチリソース煮
材料 2人分
- 鶏むね肉 200ｇ
- 片栗粉 大さじ2
- おろし生姜 小さじ1
- おろしニンニク 小さじ1/2
- 白ねぎ 1/2本
- 生しいたけ 2枚
- （Ａ）水 大さじ2
- （Ａ）トマトケチャップ 大さじ2
- （Ａ）酒 大さじ1
- （Ａ）しょうゆ 小さじ2
- （Ａ）はちみつ 小さじ1
- （Ａ）トウバンジャン 小さじ1/2
- （Ａ）鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- （Ａ）酢 小さじ1
- ごま油（炒め用） 適量
- 塩こしょう 少々
下処理
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩コショウをしたら片栗粉をまぶす。
- 白ねぎはみじん切りにする。
- しいたけは軸をとってスライスする。
作り方
- フライパンにごま油・しょうが・にんにくを入れ中火で熱したら、白ねぎを入れ炒める。
- 香りがでてきたら、鶏肉・しいたけを加え火が通ったら（Ａ）を加えてひと煮立ちさせれば完成♪
ポイント・コツ
片栗粉は両面にしっかりまぶしてください。しっかりまぶすことで、ぱさつきを防いでくれます。
腸活豆知識
鶏むね肉は、鶏肉の部位の中でも高たんぱくでカロリーも低く使いやすい食材です。
今回はそのままそぎ切りするメニューにしましたが、筋トレやダイエット中でカロリーを抑えたい方は皮を取って調理してください。
ただ、脂が多くカロリーが高い鶏皮ですがその脂は不飽和脂肪酸を含むため、その悪玉コレステロール値を下げてくれる効果もあり、必ずしも体に害悪であるというわけではありません。また、コラーゲンやナイアシンを豊富に含んでいます。そのため、必ずしも体に悪い部位ととらえるのではなくうまく使ってみてはどうでしょう？もちろん、摂り過ぎは禁物です。
今回は、鶏むね肉をフライパンで焼きましたが、下処理して茹でればツルプリの食感に、揚げればカリサクの食感にとその様子も変わりバリエーションが増えます。
余ったから揚げのリメイクとしても使えるメニューです♪
（副菜）きくらげの中華サラダ
材料 2人分
- きゅうり 1本
- 赤ピーマン 1/2個
- きくらげ(乾燥) 10ｇ
- （Ａ）いりごま 大さじ1
- （Ａ）酢 大さじ1
- （Ａ）しょうゆ 小さじ1
- （Ａ）砂糖 小さじ1
- （Ａ）ごま油 小さじ1/2
下処理
- きゅうりは千切りする。
- 赤ピーマンは半分にカットしたらタネとワタを除き、千切りにする。
- きくらげは水で戻したら千切りにする。
作り方
- ボウルにきゅうり・赤ピーマン・きくらげ・（Ａ）を入れて和えれば完成♪
ポイント・コツ
きくらげを水で戻す際、しっかりと水分をきってくださいね。サラダが水っぽくなってしまうので、注意してください。
腸活豆知識
きくらげには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含み、特に不溶性食物繊維が多い食材です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、男性21ｇ以上、女性18ｇ以上（18～64歳の場合）の食物繊維を1日の摂取目標量としています。しかしながら、実際の食物繊維量は全年齢で不足しており、特に若年層（20～29歳）においては60％前後の量しか摂取されていないというデータがあります。（平成29年国民健康・栄養調査より）乾物は少量でも多くの栄養素を含むため、足りない食物繊維を補うには最適の食材です。水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も含んだきくらげは、不足しがちな食物繊維を補うのに最適です。いろいろなお料理に使えます。
乾燥きくらげは、水で戻すと7～10倍に膨らむため、思っていたよりたくさん戻してしまうことがありますよね。そんなときは、水を切ってジッパー袋に入れて空気を抜き、冷凍保存することをお勧めします。調理方法が決まっているのであればカットしておくとさらに便利です。
使用の際は、解凍せずに凍ったまま炒め物やスープに入れて使えます。戻してそのまま食べることもできますが、外国産であったり砂などがついていないか心配な場合は、30秒ほどさっと湯通ししてから使用してください。
(汁物)ワカメスープ
材料 2人分
- わかめ（乾燥） 2ｇ
- トマト 1/2個
- たまねぎ 1/4個
- ごま 少々
- （A）だし 300cc
- 塩コショウ 少々
下処理
- わかめは水で戻したらザク切りにしておく。
- トマトはヘタを取り除きザク切りにしておく。
- たまねぎは薄切りにする。
作り方
- 鍋に（Ａ）・たまねぎを入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めトマト・ワカメを加え塩コショウで味を整えごまをふれば完成♪
腸活豆知識
乾燥ワカメは食物繊維を多く含む食材で、代表的なものに不溶性食物繊維のセルロースと水溶性食物繊維のアルギン酸があります。アルギン酸は、塩分排出効果があるため血圧の上昇を抑えてくれます。他にも、コレステロール値を下げる効果や、動脈硬化を予防する効果などさまさまな有用効果があるといわれています。今回のレシピでは水でもどしてから使用しましたが、忙しい時は乾燥のまま汁にひとつまみ入れても問題なく食べることができます。