【腸活レシピ】＜豚じゃがの塩麹煮＞塩麴効果でお肉の旨味がアップ！

腸がよろこぶレシピ

（主菜）豚じゃがの塩麴煮（副菜）れんこんの海苔巻き揚げ（汁物）さつまいもとたまねぎの味噌汁

使っている腸活食材：塩麴・れんこん・さつまいも・味噌

豚肉を使った肉じゃがレシピ。腸内環境の改善に役立つ塩麴で漬け込んでいます。

（主菜）豚じゃがの塩麴煮

材料 　2人分

豚バラ肉　　　　 180ｇ
塩麹 　　　　　　大さじ2
じゃがいも 　　　2個
さやいんげん　　 4本
（A）だし　　　 100cc

下処理

・豚バラ肉は一口大にカットする
・じゃがいもは皮を剥いて乱切りにする
・いんげんは斜めにカットする

作り方

①ボウルに豚肉・塩麴を混ぜ合わせたらひと晩漬け込む。
②鍋に豚肉・じゃがいも・（Ａ）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら弱火にして10分程度煮込んだらいんげんを加え、野菜に火が通れば完成♪

腸活豆知識

豚肉を使った肉じゃがレシピです。お肉を漬け込んでいる塩麹は、豊富なビタミンB群により、糖質・たんぱく質・脂質などのエネルギー代謝を助ける働きがあります。効率的にエネルギーを生成することができるため、疲労回復に役立つといわれています。
腸活においては、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善し、免疫力を高めたり便秘を解消する効果が期待できます。
塩麴にはアミノ酸が含まれているためうま味があり、また食品のたんぱく質を分解してうま味を作るため、シンプルな調理法でもおいしく仕上がります。

れんこんの揚げ物は、すりおろすことで、もちもちホクホクに。海苔とれんこんのダブルの食物繊維で腸活にも最適。

（副菜）れんこんの海苔巻き揚げ

材料 　2人分

れんこん　　　 200ｇ
片栗粉 　　　　大さじ1
塩 　　　　　　小さじ1/2
味付け海苔 　　適量
米油（揚げ油） 適量

下処理

・れんこんは皮をむいて酢水につけ、すりおろす

作り方

①ボウルにすりおろしたれんこん・片栗粉・しょうゆを加えて混ぜる。
②味付け海苔で巻いて、180℃の油できつね色になるまで揚げれば完成♪

腸活豆知識

れんこんと海苔巻きの揚げ物レシピです。れんこんは不溶性食物繊維を豊富に含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増し腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。
煮たり焼いたりと様々な調理法で食べることができますが、シャキシャキやサクサクといった歯ごたえがしっかりしたイメージが強い方が多いかもしれませんが、すりおろして揚げるとモチモチほくほくの食感に変わります。
この食感はれんこんにふくまれるでんぷんの効果です。
れんこんには、ビタミンCも豊富に含まれていますがビタミンCは水溶性ビタミンのため水に流れ出てしまい熱に弱いため調理中に失われやすいビタミンです。しかし、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、比較的水に流れ出にくく熱に強いという性質を持つため、調理に向いています。
また、のりなどの海藻類にも食物繊維が含まれていますが、こちらは主に水溶性食物繊維となります。
れんこんの不溶性食物繊維とのりの水溶性食物繊維の2種類の食物繊維は、一緒に摂取することにより腸の健康を保つための効果がUPします。

さつまいもは、不溶性食物繊維を豊富に含む食材のため、便秘予防に。

（汁物）さつまいもとたまねぎの味噌汁

材料 　2人分

さつまいも 　1/2本
たまねぎ 　　1/4個
青ねぎ 　　　適量
みそ 　　　　大さじ2
（Ａ）だし　 300cc

下処理

・さつまいもは半月切りにする
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・青ねぎは小口切りにする

作り方

①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、さつまいも・たまねぎを加えてひと煮立ちさせる。
②火を止め、青ねぎ・みそを加えれば完成♪

腸活豆知識

さつまいもは、不溶性食物繊維を豊富に含む食材のため、便秘予防には欠かせない食材です。
さつまいもは食物繊維だけでなく、「ヤラピン」という腸の働きを整える整腸作用をもつ栄養成分があります。
ヤラピンはさつまいもを切った時に皮の付近にでてくる白い汁で、空気に触れると黒ずみます。調理をする際には、食材の色味が悪くなってしまうため、水にさらすことが多いのですが、
長時間水にさらすとせっかくの栄養成分が流出してしまいます。変色しても栄養成分は変化しないため、気にならない場合はなるべく調理の直前にカットしてそのまま使うか、水さらしをする場合は5分程度の短い時間にするようにしましょう。
食物繊維・ヤラピンは皮の周辺に多くあるため、なるべく皮のまま調理することをお勧めします