黒酢がきいてさっぱりと食べられる手羽先の唐揚げ
（主菜）手羽先から揚げ黒酢風味（副菜）かぼちゃとさつまいものヨーグルト和え（汁物）しめじと油揚げの味噌汁
食物繊維たっぷりの根菜にヨーグルトの乳酸菌、W腸活食材です。
使っている腸活食材：酢・かぼちゃ・さつまいも・ヨーグルト・ぶなしめじ・油揚げ・味噌
（主菜）手羽先から揚げ黒酢風味
材料 2人前
手羽先 6本
塩コショウ 少々
片栗粉 適量
揚げ油 適量
（Ａ）黒酢 大さじ1
（Ａ）こいくちしょうゆ 大さじ1
（Ａ）みりん 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
＜作り方＞
①手羽先は塩コショウをしたら片栗粉をまぶす。
②170℃の揚げ油で表面がパリっとするまで揚げる。
③フライパンに（Ａ）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら②の手羽先を加えてからめれば完成♪
（副菜）かぼちゃとさつまいものヨーグルト和え
材料 2人前
かぼちゃ 100ｇ
さつまいも 100ｇ
素焼きアーモンド 大さじ1
（Ａ）プレーンヨーグルト 大さじ2
（Ａ）マヨネーズ 大さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
（Ａ）塩コショウ 少々
＜下処理＞
・かぼちゃはタネとワタを除いて一口大にカットする
・さつまいもは一口大にカットする
・素焼きアーモンドは砕いておく
＜作り方＞
①耐熱容器に、かぼちゃ・さつまいもを入れてふんわりとラップをしたら5分加熱して荒熱をとる。
②ボウルに①・素焼きアーモンド・（Ａ）を入れて和えれば完成♪
（汁物）しめじと油揚げの味噌汁
材料 2人前
ぶなしめじ 1/2Ｐ
油揚げ 1枚
みそ 大さじ2
（Ａ）だし 300cc
＜下処理＞
・しめじは石づきを落とした小房に分ける
・油揚げはキッチンペーパーで押さえ、短冊にカットする。
＜作り方＞
② 鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、しめじ・油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
②火を弱めみそを溶き入れ、火を止めれば完成♪
【豆知識】
● 手羽先から揚げ黒酢風味
お酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果がありますが、腸活においては、胃や腸を刺激して腸の動きを活発にする効果があります。またお酢に含まれる酢酸は有害菌の増殖を抑え、大腸のバリア機能を高め、炎症を抑える事が報告されています。
お酢には様々な種類がありますが、わたしたちが普段よく使用しているお酢は穀物酢と呼ばれる、米・米麹・水を主原料として作られるお酢です。黒酢は、見た目が黒くまったく別のものから作られているように思うかもしれませんが、実は原材料に大きな違いはありません。その違いは、発酵や熟成の方法や期間によるもので、黒酢の黒い色はメイラード反応によるものです。
成分についても、穀物酢と大きな違いはありませんが、穀物酢より多くのアミノ酸を含み、独特の風味が特徴的です。
● かぼちゃとさつまいものヨーグルト和え
ヨーグルトは、乳を原料とする発酵食品です。
善玉菌である乳酸菌は、腸の調子を整え、免疫力をアップし、ガンや感染症に対する抵抗力を高めるといわれています。
ヨーグルトには様々なメーカーや種類がありますが、取り扱う乳酸菌の種類は様々で小腸で効果がある菌や大腸で効果がある菌、生きたまま腸にまで届きやすい菌などメーカーによって特徴があります。
そんなにたくさんの種類があったら「どれを食べたらいいのわからない」と困る方もいるかもしれませんが、おすすめはいろんなメーカーのものを試してみて自分の体にあったものを選ぶことです。
腸内細菌のバランスは人によって違い、同じものがないといわれ多様なものです。そのため、体に合う乳酸菌は人によって違うのです。
● しめじと油揚げの味噌汁
しめじなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。
みそは食物繊維が豊富で腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含む食材です。
みそが健康によいことはわかっているのですが、塩分量が気になる方も多いかと思います。
みその塩分濃度は、種類によっても異なりますが平均すると11％程度で、こいくちしょうゆが16％、うすくちしょうゆが19％くらいであることと比較すると調味料の中では特別に高いわけではありません。しかも、みそにはナトリウム（塩分）を体外に排出する作用のあるカリウムを豊富に含みます。さらに、野菜たっぷりの具沢山味噌汁にすると、カリウムも摂ることができるので、毎日の味噌汁は健康な食卓づくりに役立ちます。