【腸活レシピ】低カロリーのお肉料理、チンジャオロース！

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、冷凍こんにゃくでボリュームアップし、低カロリーに仕上げたチンジャオロースをご紹介します。

お肉をがっつり食べたいけれども、どうしてもカロリーが気になる時ありますよね。

こんにゃくには、便通を良くする働きもありますし、肉の下味には塩麹も使用しています。

副菜の冷ややっこは、お豆腐を中華風に、スープは卵スープをご紹介します。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）青椒牛肉絲（チンジャオロース）

材料　２人分　

• 牛もも肉 100ｇ
• こんにゃく 1/2枚
• 塩麴 大さじ1
• 片栗粉 大さじ1
• ピーマン 3個
• 赤ピーマン 1/2個
• たけのこ（ゆで） 40ｇ
• サラダ油（炒め用） 適量
• （Ａ）こいくちしょうゆ 大さじ1
• （Ａ）オイスターソース 小さじ2
• （Ａ）にんにく(おろし) 小さじ1/2
• （Ａ）甜菜糖（てんさいとう） 小さじ1

下処理

• ピーマン、赤ピーマンは半分にカットしたらタネとワタを除き、細切りにする。
• たけのこは細切りにする。
• こんにゃくは冷凍したものを自然解凍し、しっかり水を切ったら細切りにする。

作り方

1. 牛もも肉は細切りにし、こんにゃくと合わせ塩麴・片栗粉と和えておく。
2. フライパンに油をひいて中火にかけたら①を炒めて皿に取り出しておく。
3. 再びフライパンに、ピーマン・赤ピーマン・たけのこを入れて炒め、野菜に火が通ってきたら　　手順2で炒めて皿にとりだしておいた肉と（Ａ）を加え炒め合わせれば完成♪

ポイント・コツ

こんにゃくは、しっかりと水を絞ってからご使用ください。

腸活豆知識

一般的にこんにゃくや豆腐は冷凍に向かない食材と知られています。その理由は、冷凍される際に食材に含まれる水分が氷の塊となり、解凍したときにその氷の粒が溶けて穴が開き“すが入った”状態となるため、舌触りや食感が変わってしまうためです。
しかしながら、その特性を生かした調理法も作られています。そのうちの一つが、今回紹介した「冷凍こんにゃく」です。冷凍こんにゃくは、冷凍することで水分が抜けるとコリコリとしたホルモンのような食感になります。この食感を生かしてお肉と合わせると料理にカロリーを上げずにボリュームを増やすことができます。
今回は、青椒肉絲に使用したため細切りにしましたが、調理法により薄切りにしたり角切りにしたりとした処理をしておけば手軽に使うことができます。
こんにゃくには、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促す働きがあります。
肉の下味に使用している塩麴は、酵素の働きにより肉を柔らかくしたり、やさしい塩味で甘味やうま味を引き出したり、消化・吸収しやすくしたりする効果があります。
野菜とお肉をバランスよく摂ることができるメニューです。

（副菜）中華風冷奴

材料　2人分

• 絹ごし豆腐 1/2丁
• オクラ 2本
• なめこ 20ｇ
• （Ａ）コチュジャン 大さじ1
• （Ａ）みりん 大さじ1
• （Ａ）ごま油 小さじ1/2
• きざみのり 適量

下処理

• オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。

作り方

1. オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
2. なめこはさっとゆがいておく。
3. オクラ・なめこ・（Ａ）を合わせる。
4. 皿に豆腐を盛り付け、手順３のオクラとなめこをかければ完成♪

ポイント・コツ

オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。

腸活豆知識

冷奴はヘルシーな副菜というイメージがあるかもしれませんが、タレや添えものを工夫すれば栄養もアップして豪華な副菜になります。
今回は、オクラやなめこのネバネバ食材を加えることにより腸の環境を整える食物繊維を摂ることができます。また、豆腐自身も腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため善玉菌の増加に効果があります。また、タレに使用しているコチュジャンは中国の甘味噌で炒め物や和え物、漬けダレに万能な調味料です。

（汁物）かき卵スープ

材料　2人分

• えのき 1/2株
• 卵 1個
• パセリ 少々
• 片栗粉 大さじ1
• （Ａ）水 300cc
• （Ａ）顆粒コンソメ 小さじ2
• （Ａ）塩コショウ 少々

下処理

• えのきは石づきを切り落とし、1/2にカットする。
• 片栗粉は同様の水（大さじ1）で溶いて水溶き片栗粉にしておく。

作り方

1. 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけ沸騰したらえのきを加えひと煮立ちさせる。
2. 水溶き片栗粉を加え、再び沸騰したら溶き卵を回し入れ火を止め、パセリを振れば完成♪

ポイント・コツ

えのきなどのきのこ類は、冷凍することで、うま味や栄養分が出やすくなります。

腸活豆知識

かき卵スープに使用したえのきは、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナイアシン、ビタミンＤなどのビタミン類や便通を整えて便秘をふせいでくれます。えのきは鮮度が落ちやすいので、冷凍保存すると便利です。石づきをとってほぐしたら、ジッパー袋に入れてしっかり空気を抜いて冷凍庫にいれると必要な分ずつ使用できます。保存期間が長くなるだけではなく、えのきの細胞壁が冷凍されることにより傷つき栄養が吸収されやすくなる効果もあります。