塩麹に漬けることで、魚が苦手な人でも食べやすい焼きサバです。

（主菜）サバの塩麴七味焼き（副菜）かぶときゅうりの和風ピクルス（汁物）白ねぎと納豆の味噌汁
ピクルス液に昆布をいれることで、まろやかなやさしい味に仕上げています。
疲労回復にも腸内環境にもいい副菜です。
使っている腸活食材：塩麹・酢・納豆・味噌

（主菜）サバの塩麴七味焼き

材料 　 2人前
サバ　 　 2切れ
（Ａ）塩麴 小さじ2
（Ａ）しそ 4枚
（Ａ）七味 適量

＜下処理＞
・魚は塩＆酒（分量外）をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。（臭みとり）
・しそは千切りにする

＜作り方＞
①サバは（Ａ）に30分以上漬け込む。
②フライパンにクッキングシートをひいて中火にかけ①の魚を焼く。
③焼き色がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにして中まで火を通す。最後にフタを外し水分を飛ばすように焼き上げれば完成♪

（副菜）かぶときゅうりの和風ピクルス

材料 2人前
かぶ 　100ｇ
きゅうり 　1/2本
刻みこんぶ 　 ひとつまみ
（Ａ）酢 大さじ2
（Ａ）こいくちしょうゆ　 小さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
（Ａ）オリーブ油 小さじ2

＜下処理＞
・かぶは皮を剥いて5ｍｍの厚さのいちょう切りにする
・きゅうりは5ｍｍの厚さの輪切りにする

＜作り方＞
①ジッパー袋にかぶ・きゅうり・刻みこんぶ・（Ａ）を入れて軽くもみ、冷蔵庫で味を馴染ませれば完成♪

（汁物）白ねぎと納豆の味噌汁

材料 2人前
納豆 1Ｐ
白ねぎ 　　　 　1/2本
みそ　　 大さじ2
（Ａ）だし　　 300cc

＜下処理＞
・白ねぎは薄い斜め切りにする

＜作り方＞
①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、白ネギを入れてひと煮立ちしたら火を弱める。
②納豆・みそ加え火を止めれば完成♪

【豆知識】

● サバの塩麴七味焼き
塩麹は善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境の改善は、便秘予防や免疫力アップにつながります。
また、塩麴の原材料である麹菌は、代謝の過程でビタミン類を生成します。そのため、塩麴にはエネルギー代謝に関係する栄養素であるビタミンB1を含みます。効率よく栄養をエネルギーに変えることができるため、疲労回復に効果があります。
他にも、塩麴は麹菌の作用によりたんぱく質を分解して、肉や魚を柔らかくしたり、臭みを消したりする効果があります。サバなどの青魚は魚臭くて苦手なかもいるかもしれませんが、お勧めの調理法です。
今回は、フライパンを使用した調理法を紹介しましたが、もちろん魚焼きグリルやトースターやオーブンを使って焼くこともできます。
塩麴に漬け込んだ部分は焦げやすくなっていますので、直火調理の場合は焼き色を確認しながら焼いてください。

● かぶときゅうりの和風ピクルス
お酢には、酸の力で胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。
1～2時間漬ければ味はつきますが、ひと晩置いたほうがしっかり味が馴染んでおいしくなりますので、食べる前日に漬け込んでおくことをお勧めします。
お酢のツンとしたきつい酸味が苦手な方は、合わせ酢を作る前にお酢をひと煮立ちさせてみてください。加熱するとツンとする香りの成分が揮発して酸味の角が取れて味がまろやかになります。酸味がまろやかになると栄養成分が減少することを心配する人もいるかもしれませんが、お酢の主成分である酢酸は熱に強いため栄養成分が減少することはありません。
昆布などの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含みます。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。
他にも、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。
ピクルスに昆布を入れることにより、うまみ成分のグルタミン酸が出て全体の味をまろやかにまとめる効果があります。

● 白ねぎと納豆の味噌汁
納豆は、良質なたんぱく質、豊富なビタミンやミネラルを含む健康食品です。
中でも納豆特有の納豆菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
腸の健康には欠かせない食物繊維も豊富に含んでおり、納豆に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。この2種類の食物繊維の効果で腸内環境を整える働きがあります。
納豆の原材料である大豆は、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため腸内の善玉菌を増やしてくれる効果もあります。