アボガドとの相性も抜群のさっぱり豚しゃぶサラダ。
（主菜）アボガドと豚しゃぶの和風サラダ（副菜）高野豆腐の磯部焼き（汁物）さつまいもと油揚げの味噌汁
副菜の磯辺焼きはたんぱく質が豊富でお弁当やおつまみにも使える一品です。
使っている腸活食材：アボガド・酢・高野豆腐・焼きのり・さつまいも・油揚げ・味噌
（主菜）アボガドと豚しゃぶの和風サラダ
材料 2人前
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） 180ｇ
アボガド 1個
サニーレタス 2枚
ミニトマト 4個
（Ａ）ポン酢 大さじ2
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ1
（Ａ）すりごま 小さじ2
（Ａ）ごま油 小さじ2
＜下処理＞
・アボガドは1/2にカットして種を除き、皮を剥いて5ｍｍ幅のスライスにする
・サニーレタスは一口大にちぎる
・ミニトマトは1/2にカットする
＜作り方＞
①鍋にお湯を入れて沸騰したら料理酒（分量外）を加え、豚肉を色が変わるまで火を通してザルにあげる。
②ボウルに、①・アボガド・（Ａ）を加えて軽く和える。
③皿にサニーレタスをしいたら、②を乗せ、ミニトマトを散らせば完成♪
（副菜）高野豆腐の磯部焼き
材料 2人前
高野豆腐 2個
片栗粉 適量
焼きのり 1/2枚
米油（調理油） 適量
（Ａ）しょうゆ 大さじ1
（Ａ）酒 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
（Ａ）みりん 小さじ2
＜下処理＞
・高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、軽く絞ったら半分にカットする
・焼きのりを高野豆腐に合わせてカットする（4個分）
＜作り方＞
② 高野豆腐に焼きのりを巻いたら、片栗粉をまぶす。
②フライパンに米油を入れて中火にかけ、①を両面がきつね色になるまで焼く。
③（Ａ）を加えて煮絡めたら完成♪
（汁物）さつまいもと油揚げの味噌汁
材料 2人前
さつまいも 1/2本
油揚げ 1枚
みそ 大さじ2
（Ａ）だし 300cc
＜下処理＞
・さつまいもはいちょう切りにする
・油揚げはお湯をかけて油抜きをしたら短冊に切る
＜作り方＞
①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、さつまいも・油揚げを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、5分程度煮る。
②さつまいもが柔らかくなったらみそを加えて火を止め完成♪
【豆知識】
● アボガドと豚しゃぶの和風サラダ
アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、豊富な脂質をもっています。
脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質のほとんどは悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸です。
食べ過ぎはエネルギーオーバーとなり肥満の原因にもなりますが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
腸活においては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含むため、2種類の食物繊維の働きにより腸内の善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えてくれます。
アボガドをカットしてしばらく置いておくと黒く変色してしまいます。これはアボガドに含まれるポリフェノールが酸化して黒くなるためです。
変色しても栄養的には問題ないのですが、やはり見た目が悪くなってしまうため、レモン汁を回しかけると変色を防ぐことができます。
豚肉を茹でる際、豚肉がパサつく方は、豚肉を茹でる際の火加減に注意してください。お湯が沸騰して酒を加えてからはボコボコ沸騰させず、沸騰直前の水面がゆらゆらする程度にしましょう。豚肉は、中まで火を通す必要がありますが、強火で加熱してしまうと肉のたんぱく質がギュッと固くなってしまうのです。
● 高野豆腐の磯部焼き
高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆を原材料に使用しているため、良質な植物性たんぱく質を含みます。
最近注目されている栄養成分に、レジスタントプロテインとよばれる、体内の酵素で分解されにくいたんぱく質を含みます。レジスタントプロテインは、食物繊維と似た働きをして、血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げたり、整腸作用があります。
高野豆腐を戻す際は、水やぬるま湯を使いますが、水っぽく感じる方はだし汁で戻してみてください。熱湯を使うと、高野豆腐がモロモロに崩れてしまいますので熱湯は使わないように注意しましょう。
● さつまいもと油揚げの味噌汁
さつまいもは不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して便通を促し便秘を改善します。
さらに、さつまいもに含まれるヤラピンという成分には整腸作用があるため、食物繊維との相乗効果で便秘の改善に効果があります。
さつまいもに含まれる食物繊維やヤラピンは皮の周辺にたくさん含まれているため、調理をする際は皮も一緒に食べたほうが効果があります。