【腸活レシピ】甘辛の味付けがご飯によく合うれんこんのはさみ焼き

（主菜）れんこんのはさみ焼き

材料　2人分

• れんこん　　　　　　　　150ｇ
• （Ａ）豚ひき肉　　　　 　150ｇ
• （Ａ）白ねぎ 　 　　　　　1/2本
• （Ａ）干ししいたけ　 　　2枚
• （Ａ）おろししょうが　　小さじ1
• （Ａ）塩コショウ　　　　 少々
• （Ａ）片栗粉 　　　　　　大さじ1
• （Ｂ）しょうゆ 　　　　　大さじ1
• （Ｂ）料理酒 　　　　　　大さじ1
• （Ｂ）みりん　　　　　　 大さじ1
• （Ｂ）甜菜糖（砂糖） 　　大さじ1/2
• 片栗粉 　　　　　　　　　適量
• サラダ油（炒め用）　　　 適量

下処理

• れんこんは皮を剥いて5mm幅にカットする
• 白ねぎはみじん切りにする
• 干ししいたけは水で戻し、石づきを取ってみじん切りにする

作り方

1. ボウルに（Ａ）を入れ混ぜ合わせておく。
2. れんこんに片栗粉を茶こしでふるいかけ、①を挟む。
3. フライパンにサラダ油（炒め用）をひき中火にかけ、両面2分ずつ程度焼き、中に火が通ったら（Ｂ）を加え煮絡めれば完成♪

ポイント・コツ

今回は、れんこんは皮を剥いた後、水にさらさずご使用ください。せっかくの抗酸化物質が流れてしまうのを防ぎます。

腸活豆知識

れんこんは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれる食品のため、便通を良くして腸内環境を改善してくれる効果があります。
れんこんは空気に触れると色が黒くなります。これは、れんこんのアクによるものなのですが、水にさらしてアク抜きをすると黒くなるのを防ぐことができます。このアクの正体は酸化により黒ずむポリフェノールの一種であるタンニンによるものです。タンニンは体の老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除いてくれる抗酸化物質のため、水さらしをしないで使いましょう。
特に、今回の料理では照り焼きソースを絡めるため、れんこんの色が少し黒くなるのはあまり問題ではありませんので、そのまま使うことをお勧めします。
ちなみに、れんこんの色が黒くなっても栄養価的には問題ありません。
酢の物など、白色に仕上げたい料理の場合は、酢水にくぐらせるだけでも十分です。

（副菜）納豆と長芋のポン酢和え

材料　２人分

• 納豆　　　　　 1Ｐ
• ながいも　　　 60ｇ
• ポン酢 　　　　小さじ2
• 刻みのり　　　適量

下処理

• ながいもは皮を剥き、ビニール袋に入れて麺棒で軽くたたく

作り方

1. ボウルに納豆（タレも入れる）を混ぜ、長芋・ポン酢をいれて合わせる。
2. 皿に盛り付け、のりを乗せれば完成♪

ポイント・コツ

調理の際、長芋は包丁で拍子切りなど食べやすい大きさでカットしても問題ありませんが、麺棒などで軽くたたいてつぶすことにより、より味がしみ込みやすくなります。

腸活豆知識

昔から、「ネバネバ食品は体に良い」と言われてきましたが、納豆と長芋はどちらもネバネバ健康食品です。
納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含みます。水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、不溶性食物繊維には便のカサを増し便通を良くする働きがあります。これらの食物繊維は同時に摂ることにより、より腸に良い影響をもたらします。
長芋に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を防いでくれる効果があります。他にも、消化酵素のジアスターゼを含んでいるため、でんぷんの一部が分解され生でも食べられるという特徴がありますが、長芋のネバネバ成分は熱に弱いため、これらの効果を期待するのであれば長時間の加熱は避けてご使用ください。

（汁物）オクラと里芋の味噌汁

材料　2人分

• さといも 　　2個
• オクラ 　　　2本
• みそ 　 　　　大さじ2
• （Ａ）だし 　300cc

下処理

• さといもは皮を剥いて一口大にカットする
• オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。

作り方

1. オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
2. 鍋に（Ａ）を入れ中火にかけ、さといもを入れてひと煮立ちしたら弱火にする。
3. さといもが柔らかくなったら火を止め、オクラ・みそを加えて完成♪

ポイント・コツ

• オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。

腸活豆知識

オクラのネバネバ成分は食物繊維のガラクタンやペクチンで、整腸作用を促し、便秘や下痢を予防する効果や、コレステロールを吸着して排出する作用によりコレステロール値を下げることで知られています。