【腸活レシピ】＜ひじきの混ぜごはん＞混ぜるだけの簡単ごはんレシピ

腸がよろこぶレシピ

（主菜）ひじきの混ぜご飯（副菜）高野豆腐チャンプルー（汁物）もずくとえのきのすまし汁

使っている腸活食材：発芽玄米ご飯・芽ひじき・高野豆腐・もずく・えのき

ひじきは栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、鉄分が豊富！生活習慣病予防の効果も期待！

（主菜）ひじきの混ぜご飯

材料 　2人分

発芽玄米ご飯　　 茶碗2杯分
芽ひじき（乾） 　 20ｇ
油揚げ　　　　　 1枚
にんじん　　　　 1/4本
米油（炒め用）　 小さじ1
（Ａ） 水 　　　　100cc
（Ａ） 顆粒だし 　小さじ1/2
（Ａ） しょうゆ　 大さじ1
（Ａ） みりん　　 大さじ1/2
（Ａ） 酒 　　　　大さじ1
青ねぎ 　　　　 　 適量

下処理

・ひじきは水でもどしたらザルに上げておく
・油揚げはキッチンペーパーで押さえ、短冊に切る
・にんじんは千切りにする

作り方

①鍋にごま油（炒め用）を入れて中火にかけ、ひじき・油揚げ・にんじんを加えて軽く炒める。
②全体に油が回ったら（Ａ）を加え、煮汁がなくなるまで炒め煮にする。
③ボウルに発芽玄米ご飯・②を入れて混ぜ込み、茶碗に盛り付け、青ねぎを乗せれば完成♪

腸活豆知識

発芽玄米ご飯に、ひじきを混ぜるだけの簡単レシピです。発芽玄米とは、玄米を少し発芽させたものをいい、発芽させることにより眠っていた酵素が活性化され、玄米よりもさらに栄養価が高くなります。

ひじきなどの海藻類は、多くのビタミンやミネラルを含み栄養価が高い食べ物です。
ひじきは、鉄分が豊富な食品として知られていますが、日本食品標準成分表2015年版（七訂）においては、鉄の含有量がステンレス釜と鉄釜で違う表記になりました。これは、ひじきの製造過程において、古くは鉄釜を使用して製造されていたのに代わり、現在ではステンレス釜が使用されることが多くなったため、鉄の含有量が変わってきたためです。
鉄釜で作られたひじきがステンレス釜より鉄の含有量は多くなります。（実に6～9倍の含有量になります）
※日本食品標準成分表に記載されている内容は、家庭での調理過程の内容ではなく、製造過程の表記となります。
ひじきには食物繊維を豊富に含む食品ですが、特に水溶性食物繊維であるアルギン酸を豊富に含みます。水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールに吸着して排出するため、体内の悪玉コレステロール値を低下させたり、ナトリウムと吸着して排出されるため血圧を下げる働きがあります。生活習慣病の予防の効果も期待できます。

良質なたんぱく質を摂るには、高野豆腐がおすすめ。栄養素が凝縮され、いろいろなアレンジが楽しめます。

（副菜）高野豆腐チャンプルー

材料　 2人分

高野豆腐 2個
卵 2個
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
青ピーマン 1個
パプリカ（赤） 1/2個
（Ａ） しょうゆ 小さじ2 （Ａ） 酒 大さじ1
（Ａ） 中華だし 小さじ1
ごま油（炒め用） 適量
かつお節 適量

下処理

・高野豆腐は水で戻し、1/6～1/8にカットする
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・ピーマン、パプリカは半分にカットしてタネとワタを除き、千切りにする

作り方

①フライパンにごま油（炒め用）を入れ中火で温めたら、高野豆腐・たまねぎ・ピーマン・パプリカを入れて炒める。
②野菜がしんなりしたら（Ａ）・ツナ缶・溶き卵を加え炒め、卵が半熟になったら器に盛り付けかつお節をかけて完成♪

腸活豆知識

高野豆腐は、畑の肉と呼ばれている大豆の栄養素をぎゅっと凝縮したスーパーフードとも言われています。
中でも、たんぱく質は栄養素の約50％を占めています。
近年話題になることが多いですが、フレイルという言葉を聞いたことがあるでしょうか？フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間に位置して、身体や認知の低下がみられる状態をいいます。フレイルは、その状態を放置すると介護状態へと悪化する可能性が高い状態ですが、食生活や運動習慣を見直すことにより予防＆改善ができるといわれています。特に、食事において重要視されているのが、たんぱく質で良質なたんぱく質を摂取することは健康な体作りの基本といわれています。
他にも、注目されているのが、レジスタントプロテインという体内で分解されにくいたんぱく質ががあります。分解されない＝栄養にならないと、思われる方もいるかもしれませんが、このレジスタントプロテインは食物繊維と似た働きをすることが分かってきました。
血液中の悪玉コレステロールを減少させたり、中性脂肪の上昇を抑えたりと、生活習慣病予防にも役立ちます。今回は、チャンプルーとして、炒めていますが、高野豆腐は、煮たり、焼いたり、揚げたり、と和食にも洋食にもアレンジができます。

えのきは食物繊維を豊富に含みます。きのこ類の保存は冷凍保存がおすすめです。

（汁物）もずくとえのきのすまし汁

材料　2人分

もずく（パック） 1パック
えのき 1/2Ｐ
みつば 適量
（Ａ） だし 300cc
（Ａ） うすくちしょうゆ 大さじ1/2
（Ａ） 食塩 少々

下処理

・えのきは石づきをとって適度な長さに切る
・みつばは根を落としてザク切りにする

作り方

①鍋に（Ａ）を入れたら中火にかけ、えのきを入れてひと煮立ちさせる。
②もずく・みつばを加えて火を止めれば完成♪

腸活豆知識

えのきは食物繊維を豊富に含む食材ですが、その多くが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便のカサを増して腸壁を刺激し、お通じを良くしてくれます。
えのきを保存する際は、石づきを落としてほぐしジッパー袋に入れて冷凍保存することをお勧めします。えのきのうま味成分であるグアニル酸は、冷凍することによって増加します。
また、冷凍のままほぐして料理に入れることができるため、使う時も便利です。