【腸活レシピ】腸活におすすめ さつまいもとチーズのコロッケ
こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。
このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。
今回は、さつまいもとチーズの組み合わせが相性抜群 相乗効果もあいまって、腸活におすすめレシピです。さつまいもの食物繊維とチーズの発酵機能で腸内環境を整える働きがあります。
副菜には、マグロサラダの納豆ソースを。この納豆ソースは、お豆腐にかけたり、グリーンサラダにかけたりと、万能ドレッシングとして役立ちます。スープには、ほうれん草と卵の味噌汁をご紹介します。納豆は腸内環境を整える働きの他、生活習慣病が気になるかたにもオススメです。
では、レシピ解説に入っていきます。
Contents
（主菜）さつまいもチーズコロッケ
材料 2人分
- さつまいも 1本
- 豚ひき肉 100ｇ
- たまねぎ 1/4個
- 牛乳 大さじ3
- 粉チーズ 大さじ1
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
- 薄力粉 適量
- 溶き卵 適量
- パン粉 適量
- 揚げ油 適量
- （Ａ）ケチャップ 大さじ1
- （Ａ）マヨネーズ 大さじ1
- （Ａ）粒マスタード 小さじ1/2
下処理
- さつまいもは皮を剥いて一口大にカットする
- たまねぎは皮を剥いてみじん切りにする
作り方
- 耐熱ボウルにさつまいもを入れ、ふんわりラップをかけたら、600Ｗの電子レンジで6分加熱する。
- フライパンに油をひじき中火にかけ、豚ひき肉・たまねぎを炒め、色が変わったらコンソメ・塩コショウで味をととのえる。
- ボウルに①・②・牛乳・粉チーズを入れて混ぜ合わせ、小判型に成形する。
- ③のタネに、薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける。
- 170℃の油できつね色になるまで揚げ、（Ａ）をかければ完成♪
ポイント・コツ
さつまいものヤラピンは空気に触れると黒く変色してしまいますので、変色が気になる場合は5分程度水さらしをします。水にさらし過ぎるとせっかくの栄養成分や旨味が流れでてしまうため、漬け過ぎには注意しましょう。
腸活豆知識
さつまいもは不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激します。
食物繊維の他にも、さつまいもには整腸作用を持つヤラピンという成分があります。
さつまいもには食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘の改善に効果があります。
今回は、さつまいもコロッケということで皮を取り除いた調理を紹介しましたが、実は食物繊維やヤラピンは皮の周辺に多く含まれています。
皮を取り除いた調理をする場合は、皮は捨てずに金平や汁の具にしたりして活用することをお勧めします。
チーズは乳製品の発酵食品のため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維と発酵食品は一緒に摂取するとその効果がより高くなるためお勧めの組み合わせです。
（副菜）マグロサラダの納豆ソース
材料 2人分
- まぐろ（刺身用） 100ｇ
- 海藻ミックス（乾燥） 10ｇ
- サニーレタス 2枚
- たまねぎ 1/2個
- （Ａ）納豆 1Ｐ
- （Ａ）酢 大さじ1
- （Ａ）しょうゆ 大さじ1
- （Ａ）ごま油 小さじ2
- （Ａ）粒マスタード 小さじ1/2
下処理
- まぐろは角切りにする
- 海藻ミックスは水で戻したら絞っておく
- サニーレタスは一口大にちぎる
- たまねぎは皮を剥いて薄くスライスしたら水に5分程度さらしてザルにあげる
作り方
- ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせ、まぐろ・海藻ミックスを合わせる。
- 皿にサニーレタス・たまねぎを盛り付け、①をかければ完成♪
ポイント・コツ
- 玉ねぎを水にさらす時には、さらしすぎに注意しましょう。風味や、栄養が流れ出てしまいます。
腸活豆知識
納豆は、良質なたんぱく質、豊富なビタミン・ミネラルをもつ健康によい食材として知られていますが、中でも納豆特有の納豆菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
また、腸の健康には欠かせない食物繊維も豊富に含みます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、これはどちらか一方だけを摂取すればよいというわけではなく、どちらもバランスよく摂取することが重要となります。
納豆に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる特徴があります。
さらに、納豆の原材料である大豆は、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため腸内の善玉菌を増やしてくれる効果もあります。
他にも、納豆に含まれる酵素たんぱく質の一種で納豆特有の成分であるナットウキナーゼは、血栓予防の効果があります。
血圧が高い、脂質異常が気になるなど生活習慣病の心配がある方にはお勧めの食材です。
（汁物）ほうれん草と卵の味噌汁
材料 2人分
- ほうれん草 1束
- 溶き卵 1個分
- 青ねぎ 適量
- みそ 大さじ2
- （Ａ）だし 300cc
下処理
- 青ねぎは小口切りにする
作り方
- ほうれん草は塩茹でしてザルにあげ、絞ったら食べやすい大きさにカットする。
- 鍋に（Ａ）を入れてひと煮立ちさせたら、溶き卵を加えて火を弱めたらみそを溶き入れる。
- ほうれん草・青ねぎを加えて火を止めれば完成♪
腸活豆知識
みそは「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維や腸内の善玉菌尾エサとなるオリゴ糖を含みます。