【腸活レシピ】＜鯛の塩麹レンジ蒸し＞塩麹で漬ける魚の蒸し料理。

腸がよろこぶレシピ

（主菜）鯛の塩麴レンジ蒸し　（副菜）甘酒の卵焼き　（汁物）ごぼうとれんこんの味噌汁
使っている腸活食材：塩麹・ごぼう・れんこん・味噌

蒸し物もレンジだと簡単！塩麹の効果で旨味もアップ、便秘予防や免疫力アップにも効果があります。

（主菜）鯛の塩麴レンジ蒸し

材料　 2人分

マダイ　　　　　 2切れ
たまねぎ　　　　 1/4個
まいたけ 　　　　1/2Ｐ
（Ａ）塩麴　　　 小さじ2
（Ａ）料理酒　　 大さじ1

下処理

・たまねぎは皮を剥いて薄くスライスする
・まいたけは石づきを取ってほぐしておく

作り方

①鯛は、（Ａ）に30分以上漬け込む。
②耐熱容器にたまねぎ・まいたけ・①の順に乗せ、ふんわりとラップをしたら600Ｗの電子レンジで4～5分加熱する。
③予熱で3分程度おけば完成♪

腸活豆知識

塩麹は麹菌を含む発酵食品で、善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境の改善は、便秘予防や免疫力アップに効果があります。
他にも、代謝の過程でビタミン類を生成するため、ビタミン（特にビタミンB1）を多く含みます。
ビタミンB1はエネルギー代謝に関係する栄養素で、摂取した栄養を効率よくエネルギーに変えるため、疲労回復に効果があります。
肉や魚を塩麴に漬け込むと、味がつくだけではなく、酵素の力で肉のたんぱく質を分解して繊維を柔らかくする働きや、たんぱく質をアミノ酸に変えることにより旨味がアップする効果や臭い消しなどの効果があります。
料理の味付けとして塩麴を使用する場合は、食材重量の10％程度の量がおいしくできる目安となります。魚の電子レンジ調理は、ムラができやすいため、平らに盛り付けるのがポイントです。加熱時間は、様子をみながら調節してください。

栄養価の高い甘酒をだし巻き卵に。ふわとろで自然な甘味の甘酒は、疲労回復効果にも役立ちます。

（副菜）甘酒の卵焼き

材料　 2人分

卵　　　　　　　　　　 3個
米油（調理油） 　　　　適量
（Ａ）甘酒 　　　　　　大さじ3
（Ａ）顆粒だし　　　　 小さじ1/2
（Ａ）うすくちしょうゆ 小さじ1/2

作り方

①ボウルに卵・（Ａ）を混ぜ合わせる。
②卵焼き器にサラダ油を入れて中火で熱し、①の1/3量を入れて巻き上げる。
③同様に繰り替えし焼き上げれば完成♪

腸活豆知識

甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるように栄養価が高く、ビタミンやミネラルも豊富に含みます。
甘酒には、多くはありませんが食物繊維を含み、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、腸内環境を整える働きがあります。
エネルギー代謝の補酵素として働くビタミンB1を含むため、疲労回復にも役立ちます。
卵焼き（だし巻卵）を作る際は、だし汁の量が多いほどふんわりと柔らかな食感になっておいしいのですが、量が増えれば増えるほど卵を巻くのが難しくなります。
だし汁の量は、卵1個に対して大さじ1～2が目安となりますが、卵焼き初心者のうちは大さじ1杯から練習してみてください。

食物繊維たっぷりのごぼうとれんこんの組み合わせ。便秘解消にも役立つレシピです。

（汁物）ごぼうとれんこんの味噌汁

材料　2人分

ごぼう 　　　　1/2本
れんこん　　　 100ｇ
青ねぎ 　　　　少々
みそ 　　　　　大さじ2
（Ａ）だし　　 300cc

下処理

・ごぼうは皮をこそげささがきにする
・れんこんは皮を剥いていちょう切りにする
・青ねぎは小口切りにする

作り方

②鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、ごぼう・れんこんを入れてひと煮立ちしたら火を弱める。
②野菜が柔らかくなるまで5分程度煮たらみそ・青ねぎ加え火を止めれば完成♪

腸活豆知識

ごぼう・れんこんは食物繊維を多く含む野菜です。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し便通をよくする働きがあります。これらの2種類の食物繊維の働きにより、腸内環境を良い状態に保つのに役立つレシピです。
れんこんやごぼうはカットして空気に触れると黒く変色します。これは、野菜に含まれるポリフェノールが酸化するために起こる現象です。変色が気になる場合は、水にさらすことで変色を防ぐことができますが、抗酸化物質なので水にさらずそのままご使用いただくことをお勧め致します。