【腸活レシピ】＜酢豚あんかけ焼きそば＞酸味が効いて、食べやすい！

腸がよろこぶレシピ

（主菜）酢豚あんかけ焼きそば　（副菜）高野豆腐の中華サラダ　（汁物）レタスと卵の中華スープ

使っている腸活食材：まいたけ・酢・高野豆腐・レタス

野菜やお肉がたっぷり摂れます。お酢を使うことで、疲労回復や血糖値を抑えたり、血圧を下げるなどの健康効果が期待できます。

（主菜）酢豚あんかけ焼きそば

材料 　2人分

焼きそば麺　　　　　　　 2玉
豚バラ肉　　　　　　　　 160ｇ
ピーマン 　　　　　　　　1個
まいたけ　　　　　　　　 1/2株
白ねぎ 　　　　　　　　　1/2本
ごま油（炒め用）　　　　 適量
（Ａ）水 　　　　　　　　200cc
（Ａ）しょうゆ　　　　　 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖）　　小さじ1
（Ａ）中華だし　　　　　 小さじ1
（Ａ）酢 　　　　　　　　大さじ1
かたくり粉 　　　　　　　大さじ1
塩コショウ　　　　　　　 少々

下処理

・豚バラ肉は一口大にカットする
・ピーマンは半分にカットしてタネとワタを除いて細切りにする
・まいたけは石づきを切り落としほぐしておく
・白ネギは薄い斜め切りにする
・かたくり粉は同量の水（大さじ1）で溶いて水溶き片栗粉にする

作り方

①フライパンにごま油（炒め用）をひいて中火にかけ、豚肉・ピーマン・まいたけ・白ねぎを炒める。
②火が通ったら、（Ａ）を加えひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
③フライパンにごま油（炒め用）をひいて中火にかけ、焼きそば麺を入れ、ほぐさず3～4分焼き色がつくまで焼き上げたら、上下を返し裏面も同様に焼く。
④皿に③の麺を盛り付け、②のあんを上からかければ完成♪

腸活豆知識

お肉も野菜もたっぷりと摂れ、焼いた麺の食感が嬉しい一品。まいたけなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を解消してくれる効果が期待できます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、食事の満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなため、ダイエットにも最適です。
また、まいたけは免疫力アップに効果があるβグルガンの含有量が多い食材です。βグルガンは、腸の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を高めたり、アレルギー予防や改善効果があるといわれています。
甘酢に使用するお酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果がありますが、腸活においては、胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。お酢を使うことで、酸味が効いてさっぱりと食べやすくなります。

煮物のイメージが強い高野豆腐もサラダとしても使えます、アレンジのしやすい食材です。

（副菜）高野豆腐の中華サラダ

材料 　2人分

高野豆腐 　　　　　　1枚
きゅうり　　　　　　 1/2本
にんじん　　　　　　 1/4本
（Ａ）酢　　　　　　 大さじ1
（Ａ）しょうゆ　　　 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖）小さじ1
（Ａ）ごま油　　　　 小さじ2
（Ａ）豆板醤 　　　　小さじ1/4

下処理

・高野豆腐は水（ぬるま湯）で戻し、細切りにする
・きゅうりは千切りをする
・にんじんは皮を剥いて千切りにしたら、軽く塩をして（分量外）しんなりさせる

作り方

①ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせ、高野豆腐・きゅうり・にんじんを加えて和えれば完成♪

腸活豆知識

高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆を原材料に使用しているため、良質な植物性たんぱく質を含みます。
中でも、近年注目されているのがレジスタントプロテインとよばれる、体内の酵素で分解されにくいたんぱく質です。レジスタントプロテインは、食物繊維と似た働きをしており、体内で脂質とに吸着して余分な脂質を排出してくれることから、血中のコレステロールや中性脂肪の値を調整してくれる働きがあります。
意外かもしれませんが、高野豆腐はその重量の30％が脂質です。脂質というとあまり良いイメージがないかもしれませんが、その多くが体内で合成できないため、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のため、いわゆる良質な脂です。
高野豆腐は、昔から食べられている食材のため、煮物として調理するイメージがつよいかもしれませんが、揚げたり焼いたり様々な調理法で調理することができます。今回は、サラダをご紹介しました。
色んなアレンジがききますので、毎日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか？

野菜不足の人にぴったりの簡単中華スープ。レタスのシャキシャキ感を残すのがおいしくするコツです。

（汁物）レタスと卵の中華スープ

材料 　2人分

レタス 　　　　　　2枚
にんじん　　　　　 1/4本
溶き卵 　　　　　　1個分
にら　　　　　　　 1/2束
（Ａ）水　　　　　 300cc
（Ａ）中華だし 　　小さじ2
（Ａ）しょうゆ 　　少々
（Ａ）みりん 　　　少々
（Ａ）塩コショウ　 少々

下処理

・レタスは一口大にちぎる
・にんじんは皮を剥いて千切りにする
・にらは根を落としザク切りにする

作り方

①鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、にんじんを加えてひと煮立ちしたら溶き卵を回し入れる。
②沸騰直前まで温めたら、レタス・にらを加えて火を止めれば完成♪

腸活豆知識

レタスなどのサラダで食べる生野菜は、一見たくさん食べているように見えても実はあまりたくさんの量を摂れていないことがよくあります。
毎日の食生活で野菜の量が不足がちの方は、スープにたくさん野菜を入れてみてはいかがでしょうか？今回使用したレタスなどのサラダで食べる生野菜は、煮込むと色も食感も悪くなってしまいますので、さっと温める程度でOKです。
簡単に野菜の量をアップできますのでお試しください。野菜不足の人にはおすすめです。